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《专家座谈会》赛前真的需要糖原负荷法么 《专家座谈会》赛前真的需要糖原负荷法么？ 作者：前田成彦 翻译：@跑者阿飞 很多跑友都在赛前实施过糖原负荷法，这里召集了跑步教练金哲彦，专业越野跑友鏑木 毅，营养管理师関根丰子来讨论糖原负荷法的有效性，以及跑步和营养的关系。 金哲彦 （中），1964 年生，在日韩国人，元田径选手，田径比赛解说员，日本跑友理事 长，日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长，东京经济大学教练。全马最好成绩211。著作有 《核心跑》等 鏑木毅 （左），1968 年生，日本越野跑第一人。获得无数越野比赛冠军。 関根豊子 （右），1972 年生，东京农业大学营养学士，筑波大学体育学硕士。认证运动营 养师。 在“跑步饮食”方面，也许糖原负荷法就是跑友们学到的第一个知识。 糖原负荷法提倡：为了增加体内的糖原储存量，在赛前几天开始，就要比平时多吃饭团 子/意大利面等碳水化合物。虽然很多跑友都实施过糖原负荷法，但是近来经常听到“我没有 实施糖原负荷法”，怎么回事情？ @跑者阿飞 1 《专家座谈会》赛前真的需要糖原负荷法么 1.研究结果：没必要极端地控制糖质 金 ：最近，确实可以感觉到关心“糖原负荷法”等饮食问题的普通跑友多起来了。 鏑木 ：我也见过疯狂研究饮食的跑友。 金 ：还是请关根女士来讲讲，关于跑步能量方面的基础知识吧 関根：跑步的能量可以分为糖质和脂肪。 糖质消化吸收以后，作为糖原储存在肝脏和肌肉中。提高体内糖原储存量的饮食方法， 大家都知道叫做“糖原负荷法”，也有几种做法。 最流行的就是利用 “反弹”的方法。为了把肌肉中的糖原耗完，赛前1 周开始，连续3 天通过保持运动量，并减少糖质的摄入；在赛前3 天达到糖原枯竭的状态，然后大量摄入糖质。 金 ：在我退役前这个都是标配。一般想法都是：糖原负荷法也包含耗光糖原部分。 鏑木 ：我也是的。说实话这种做法不适合我。从周一到周三都只有蔬菜和肉，周四开始狂吃 饭……很多次都把身体吃坏了，提到糖原负荷法，都没什么美好的回忆。 関根：现在的研究发现，在控制期也没有必要极端地减少糖质的摄入。 金 ：其实“反弹”对身体的负担很大。 2．高桥尚子经常说“主食吃面条/米饭，零食吃糯米饼” 鏑木 ：很多跑友们也都认为“赛前大量吃意大利面就是糖原负荷法”。 関根：的确很多人这么想，但是，意大利面用油较多，没有米饭好。 金 ：日本的运动理论，很多都是通过欧美的文献传来的。也许是因为他们写着“跑前实施糖 原负荷法，比如意大利面”，翻译过来后就这样了。 鏑木 ：在日本，马拉松赛前的“糖原负荷晚会”上也一定会有意大利面。也许大家也会认为 “连官方的party，都上意大利面，肯定吃了有好处”。 金 ：对对，在国外的马拉松“pasta party”上，主要食品是肉酱意大利面/面包/蔬菜，但 大都是用肉酱把胃填饱了。虽然肉不是什么好肉。 @跑者阿飞 2 《专家座谈会》赛前真的需要糖原负荷法么 鏑木 ：最好还是吃平时吃惯的东西。 金 ：糖质的话可以吃米饭/糯米/面包/意大利面。要我推荐的话，还是首选米饭。小出義雄 教练那里的糖原负荷法一般都是糯米饼，高桥尚子也经常说“主食吃面条/米饭，零食吃糯米 饼”。 3．测试糖原负荷法是否适合自己，最少也要跑2 个小时，否则不能判断 鏑木 ：赛前一天的晚餐是好好摄入糖质的最佳时机么？ 関根：是的。赛前一天的晚餐基本上和平时一样，弄点下饭的菜，要注意减少蛋白质/脂质。 金 ：具体怎么指导普通跑友来糖原负荷呢？ 関根：并不推荐所有跑友都来做糖原负荷，要根据比赛的距离/时间/速度来判断。比如跑10 公里比赛的话，就没有必要做糖原负荷。 金 ：那么象全马那样的高强度比赛呢？ 関根：那也是根据完赛时间而不同。 对于全马5-6 个小时的跑友，也不会积极推荐他们去做。 另外水分也会随着糖质而摄入体内，不管如何都会增加体重，成为缺点的话