科学健身方法整理版.ppt

科学增重的原则与方法 首先找出体重下降的原因。 增加营养供应。做到摄入正平衡，结构上逐渐增加蛋白质的比例，同时维生素、矿物质等其他营养素的供应也应保证。 参加身体锻炼。能促进各种营养素的吸收利用，同时能促进体内蛋白质的合成。 注：一般每天不要超过1000-1500千卡的热量。 增重运动具体方法 为保证多摄入的能量不会变成脂肪，采用力量训练。 运动项目：各种抗阻力量训练，进行复合练习，如负重深蹲、卧推、推举、俯卧撑 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力量。每组6-8次，做3-6组，组间休息2-3分，运动速度要偏慢。 频度：每周3-4次 各种健身力量练习处方 目的 F I T 发达肌肉 3次/周 70-80% 3-6组，6-10次，组间2-3分 增加围度 6-12RM 动作速度慢上升2秒，下降4秒 增加肌肉 2-3次/周 60-80% 2-3组，6-10次，组间30-90秒 力量与耐力 8-12RM 动作速度慢上升2秒，下降4秒 提高肌肉耐力 2-3次/周 40-60% 2-3，15-25次，组间15-30秒 体积不增加 15-20RM 速度中等 呼吸：避免憋气，用力时呼气，还原时吸气。 动作速度：1次=3秒为快速，4-6为中速，8-14为慢速。 跑步健身-不同强度能量计算 强度 耗能 130米/分 体重*8.7*时间（小时） 150米/分米/分 体重*9.4时间（小时） 160米/分 体重*10.2*时间（小时） 180米/分 体重*11.2*时间（小时） 200米/分 体重*12.5*时间（小时） 步行健身耗能-计算 3.2km/h 体重*2.4*时间 4km/h 2.9 4.8km/h 3.3 5.5km/h 3.6 游泳-耗能计算 10m/分 体重*3时间（H） 20m/分 4.3 50m/分 10.2 1、女性有氧练习中低强度计算方法 100米成绩16秒 100/16=6米/秒 6米/秒×40%=2.4米/秒 2.4米/秒×60秒 ×30分钟=4320米 4320米/400米=11圈 每圈时间=400米/ 2.4米/秒=167秒=2分47秒 开头三周每次运动20-30分钟，每周5-7次，之后，每次运动时间40-60分钟，强度可降到30-40%。 减肥处方案例分析 2、力量练习 腹部力量练习：曲腿仰卧起坐20-30次一组，头二到三4-6组， 男性选择8-15RM，一组8-15次，重复次数尽可能多 3、膳食 宜少吃多餐 避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物 主食选择含脂量少的低血糖指数食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜、西红柿、茄子、西瓜、梨、草莓等。 其它腹臀腿练习 仰卧举腿、上下腿侧抬、 原地前后交叉腿练习、 跪姿膝触鼻练习（跪卧后展腿练习） 单、双腿膝练习 坐位双腿抗阻外展练习 动力性负重半蹲练习 跳绳 腹部平坦锻炼法 1、仰卧起坐（20-40次） 作用：收紧上 腹肌群 2、仰卧起转体（30次以上） 作用：锻炼上腹 肌群及下腹肌群， 使腹部平坦结实。 3、车轮蹬 作用：坚实下腹肌。 4、提膝收腹（20次一组） 作用：锻炼腹部肌群。 使臀部丰满上提的练习 1、仰卧挺髋 练习一：5-10个8拍 练习二：静止用力10秒 练习三：两膝内收夹紧 静止用力10秒 2、后抬腿（20次） 优美腿部线条 1、侧卧侧抬腿 反复做5-10个8拍， 抬起静止用