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徒手训练(弹跳):
徒手训练对于力量的提到有限,这里不再多做解释,故只
安排一个弹跳目标的训练计划:
第一阶段(速度储备期)
第一周:周一,蛙跳50米一组,8组;50米冲刺8组;
周三,50米冲刺4组
周五,蛙跳50米一组,4组;
第二周:周一,蛙跳50米一组,10组;50米冲刺10组;
周三,蛙跳50米一组,4组
周五,50米冲刺4组
第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组;
周三,50米冲刺4组
周五,蛙跳50米一组4组
第四周:周一,蛙跳100米一组,3组;
周三,50米冲刺10组
周五,蛙跳100米一组
第二阶段(弹跳提高期)
第五周:周一,30米冲刺10组
周三,原地纵跳摸高1次1组,10组;原地收腹跳10
次一组,3组
周五,蛙跳30米一组,5组
第六周:周一,30米冲刺8组
周三,原地纵跳摸高1次1组,15组;原地收腹跳10
次一组,4组
周五,蛙跳30米一组,3组
第七周:周一,30米冲刺5组
周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10
次一组,5组
周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组
第八周:周一,助跑摸高1次1组,30组;蛙跳50米一组
周三,休息
周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高
八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练,一周打球
次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进
行任何训练和比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美
国 纵 跳 计 划 预 计 练 成 后 提 高 20-
30CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,
肌肉,训练水平也都不一样,但是这个计划经过我仔细思考,改良,
一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)
第一阶段(力量储备期)% 比为极限深蹲重量
第一周:周一,60% 1组2次,70%1组2次,75%3组10次。
周三,60%1组2次,70%1组2次,75%3组3次。
周五,60%1组2次,70%1组2次,75%3组10次。
第二周:周一,60%1组2次,70%1组2次,80%3组5次。
周三,60%1组2次,70%1组2次,80%3组3次。
周五,60%1组2次,70%1组2次,80%3组5次。
第三周:周一,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次
周三,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次
周五,60%1组2次,70%1组2次,85%3组3次
第四周:周一,60%1组2次,70%1组2次,90%2组2次
周三,60%1组2次,70%1组2次,75%3组3次
周五,60%1组2次,70%1组2次,85%2组3次
第二阶段(力量冲刺期)% 比为极限重量
第五周:周一60%1X2,70
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