健身食谱减脂增肌,健身者一定要看.docVIP

第 第 PAGE 1 页 健身食谱减脂增肌，健身者一定要看 　　想要有一个完美的身材，是要付诸行动的，不是想想它就可以的，有一部分的人为了减肥，可以长达一个星期什么都不吃，然后又不运动，这样盲目的减肥不仅不可以帮到你，还会让你的身体机能下降，我们应该制定一个既安全又靠谱的食谱，告诉你每一天的什么时间段吃什么做什么，比如早餐要在7.00-8.00吃，午餐要在12.00左右，记得要少吃多餐。　　　　★ 增肌食谱：　　★ 1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。　　★ 2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。　　　　★3、第三餐午餐：12：00左右。　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。　　★ 4、第四餐加餐：3：00左右。　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。　　　　★ 5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。　　★ 6、第六餐：锻炼结束后一小时。　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。　　以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧运动结合。