身体运动功能训练原理与方法.ppt

功能设计的难度递增方法 增加负荷 加大动作幅度 减小支撑面 提高重心 加大阻力矩 加入不稳定支撑面 表面接触动态化 延长制动时间 使用不对称负荷 由地面动作变站姿动作 第八十三页，共120页。 核心“盒子” 核心“盒子”可以这样界定： ——膈肌在上方 ——盆底肌在下方 ——后面是竖脊肌和多列肌 ——前面是腹肌（复横肌、腹直肌、腹内外斜肌） 上述肌肉构成一个盒子状结构。 第八十四页，共120页。 核心稳定的界定 ——躯干在变化姿态过程中保持稳定的能力。 ——躯干产生、降低、保持或者传送力量的能力。 核心训练的重要性界定 （一）稳定脊柱、骨盆等 1、降低损伤的风险 2、保持动作链的完整 （二）提高竞技能力 ——稳定是前提 ——蹲在地上还是站在垫子上摇晃不停？ 第八十五页，共120页。 第一部分 肌肉唤醒与伤病预防 利用10-15分钟，用网球或泡沫轴在垫上对韧带、肌腱、肌腹部位做按压练习，找到损伤部位，并进行揉开，激活运动单元。 第五十一页，共120页。 第二部分 垫上的徒手练习的每个动作应控制在一分钟左右，采用不同的方式和手段对核心区脊柱力量进行练习，尤其是腹内斜肌、腹外斜肌、臀大肌、臀中肌、髂腰肌、腹直肌、竖脊肌等。训练中应根据运动员能力增减难度和整堂课训练所匹配进行设计。 脊柱力量练习 第五十二页，共120页。 脊柱力量（核心肌群）的生理机制 核心肌群类型 位置 形状 肌纤维构成 主要工作类型 收缩影响因子 激活阻力 主要功能 局部稳定肌 深层 羽肌 慢肌纤维为主 静力性 不受动作方向影响 低阻力下激活 主要参与稳定和耐力运动 整体运动肌 表层 梭肌 快肌纤维为主 动力性 受动作方向影响 高阻力下激活 主要参与快速运动 第五十三页，共120页。 脊柱力量：动力链的基础 通过脊柱三部分（肩胛骨、躯干、臀部）的动态协调，为我们打造一个稳定的动作平台。 第五十四页，共120页。 The Pillar 脊柱 核心稳定性概念的演变 包含更多的概念 核心稳定性不等于腹肌力量训练 包括肩部、躯干和臀部 第五十五页，共120页。 腹肌 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌 Functional Anatomy: Trunk 功能解剖 The Pillar 脊柱 第五十六页，共120页。 Pelvic floor muscles 骨盆肌肉 Transverse Abdominus 腹横肌 Functional Anatomy: Trunk 功能解剖：躯干 The Pillar 脊柱 第五十七页，共120页。 Pillar strength （脊柱力量）： 脊柱力量包括哪些肌肉：从肩开始，以脊柱为中心形成缸体的所有肌肉群，为了更好地动员和激活这部分肌群，在运动之前首先要对身体进行热身。热身活动就： 1、动作准备：热身、激活； 2、动力性的牵拉； 3、动作分解和整合； 4、神经肌肉系统的激活； 神经激活方式利用自身的上下变化而改变神经肌肉系统的功能，利用单腿、双腿、方向的变化和旋转变化方式以及多维度、增加阻力、变向等。 第五十八页，共120页。 核心力量训练 第五十九页，共120页。 肩关节的养护和肩关节周围肌群练习是每次课的重点。 依据肩关节解剖特点进行肩部伤病预防和养护。采用在不稳定状态下，控制身体稳定、平衡的前提下，上肢做‘T’‘Y’‘L’‘W’等动作练习。（3-4组，每组8-20次，间歇1分钟。） 脊柱力量练习（肩部养护） 第六十页，共120页。 第三部分 臀大肌激活与神经动员 臀大肌是人体最大的肌肉群之一，是人体发力和维持稳定的最为主要的大肌群。 用10分钟时间，利用迷你带，对臀大肌进行激活。训练时采用原地、前进、后退、侧向的练习方式。 第六十一页，共120页。 第四部分 动态拉伸 臀大肌是人体最大的肌肉群之一，是人体发力和维持稳定的最为主要的大肌群。 用10分钟时间，利用迷你带，对臀大肌进行激活。训练时采用原地、前进、后退、侧向的练习方式。 第六十二页，共120页。 第五部分 这部分功能训练，要求在不稳定状态下进行的力量练习，运动员在完成每个动作时都是利用整体发力。体会在控制身体平衡和稳定的同时利用肢体远端的发力，是对控制身体躯干、动力链的传递起到很好的效果。（3组、10-15次） 动作模式训练 第六十三页，共120页。 第六十四页，共120页。 1、 上肢90度牵伸 2、弓箭步牵伸 3、原地手扶燕式平衡 4、侧弓步下蹲 6、膝、肘撑侧桥起 5、肘、膝撑地起 7、加阻力带的背桥 8、俯卧肩部“Y”“T” 练习内容: 快走、慢跑、自行车，游泳；或者使用跑步机，功率自行车或椭圆铁人车。