少年专业网球训练周计划(含技术和体能).xlsVIP

少年网球专项训练和体能训练周计划 （为个人量身定做，适合有一定基础专业提高） 训练时间：周训练计划 每天下午2个小时（或其他合理时间） 训练内容：持久综合身体素质练习;网球专项技术素质练习 一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑、高抬腿、侧步跑练习、跳绳等。 二、击球练习：底线正手多球练习、底线反手多球练习 三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑、侧步跑练习 四、力量练习：弹力绳肌肉拉伸练习 五、具体实施阶段： 时间 训练内容 要求 强度 备注 周一 1、慢跑热身400米 脚步、体能、韧性、力量提高 视学员情况 2、米字跑（10*4 2组） 3、力量练习 弹力绳拉升 一组 4、正反手同侧定点给球 20个一组 2组 设定目标线路 5、对面喂球 正反手方向交叉，直线抽击 3球一组，练习2框球 6、对打练习。教练截击，学员连续抽击练习 3个一组，交叉两侧喂球 7、放松 养成习惯 周二 1、慢跑热身400米 脚步、体能、韧性、力量提高 2、侧步跑练习（10*4 2组） 3、力量练习 弹力绳拉升 一组 4、正反手同侧背后喂球 追打练习 设定目标线路 20个一组 2组 5、对面喂球 正反手方向交叉 斜线抽击 3球一组，练习2框球 6、对打练习。教练截击，学员连续抽击练习 3个一组，交叉两侧喂球 7、放松 养成习惯 周三 1、慢跑热身400米 脚步、体能、韧性、力量提高 2、高抬腿跑练习（10*4 2组） 3、力量练习 弹力绳拉升 一组 4、正反手同侧背后喂球 追打练习 设定目标线路 20个一组 2组 5、对面喂球 正反手方向交叉，直线抽击 3球一组，练习2框球 6、对打练习。教练截击，学员连续抽击练习 3个一组，交叉两侧喂球 7、放松 养成习惯 周四 1、慢跑热身400米 脚步、体能、韧性、力量提高 2、跳绳练习5分钟 3、力量练习 弹力绳拉升 一组 4、正反手同侧定点喂球 修正动作练习 设定目标线路 20个一组 2组 5、对面喂球 正反手方向交叉 斜线抽击 3球一组，练习2框球 6、对打练习。教练截击，学员连续抽击练习 3个一组，交叉两侧喂球 7、放松 养成习惯 周五 1、慢跑热身400米 脚步、体能、韧性、力量提高 2、半场追逐折返跑 3、力量练习 弹力绳拉升 一组 4、正反手同侧定点喂球 修正动作练习 设定目标线路 20个一组 2组 5、对面喂球 正反手方向交叉 斜线抽击 3球一组，练习2框球 6、对打练习，底线对拉练习 7、放松 养成习惯 周六 1、慢跑热身400米 脚步、体能、韧性、力量提高 2、侧步跑练习（10*4 2组） 3、力量练习 弹力绳拉升 一组 4、正反手同侧定点喂球 修正动作练习 设定目标线路 20个一组 2组 5、对面喂球 正反手方向交叉 斜线抽击 3球一组，练习2框球 6、对打练习，底线对拉练习 7、放松 养成习惯 周日 休息