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我 * * * 三、多吃蔬果、奶类、大豆 1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 5.经常吃豆制品（相当大豆25g），适量吃坚果。 蔬果类 蔬菜水果是我们膳食中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对我们保持身体健康，调节免疫，维持肠道正常功能，降低患癌症、糖尿病、高血压、肥胖等疾病的风险发挥了关键作用。 指南推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜应占1/2，水果200-350g，果汁不能代替鲜果，水果、蔬菜不能互相代替 按营养价值从高到低，其排：列顺序是： “绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜”。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 既然蔬菜水果如此重要，那该如何吃呢？ 从三方面入手，一是“量”，二是“频率”，三是“品种”的选择。 ?“量”：每天应摄入300~500g新鲜蔬菜和200~350g新鲜水果。 “频率”：餐餐要吃蔬菜，每天保证有水果。 “品种”：深色蔬菜应占50%，深色蔬菜主要指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，但腌菜酱菜并不包括在内；水果应选择新鲜水果，市售果汁不可代替水果，原因在于加工过程中会使维生素C、膳食纤维等健康有益物质有一定的损失，且含糖量相当高，可以使肥胖的风险增加。 既然蔬菜水果如此重要，那该如何吃呢？ 几个注意点： 1.选择多种蔬菜 2.选择新鲜和应季的蔬菜 3.腌菜和酱菜不能代替新鲜蔬菜 4.食用根茎类（土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等），要减少主食量 5.先洗后切 6.急火快炒 7.开汤下菜 8.炒好即食 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质和蛋白质重要来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量（800mg/天）的一半左右。建议每人每天饮奶300g，如有乳糖不耐受，可以尝试去乳糖的奶或发酵奶如酸奶、奶酪等。 奶 类 食物名称 重量（g） 鲜牛奶 100 酸奶 100 奶粉 12.5 奶酪 10 乳类互换表 豆 类 大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源，由于其较低的能量密度和丰富磷、钙、膳食纤维和B族维生素，对患有心血管、糖脂代谢紊乱等慢性病的患者是一类很好的食物。所含的大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等植物化学物，都是有益健康的物质；值得一提的是，豆制品含一定的脂肪，大豆油脂中含有丰富的亚油酸和磷脂。 大豆蛋白质是优质蛋白质是素食人群主要蛋白质来源 近年来很多研究显示：大豆及其制品的食用可以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险。 豆 类 包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆制品通常有发酵过的豆豉、豆瓣、腐乳等，也有非发酵的豆浆、豆腐、豆腐干等。豆腐在加工过程中不仅保留了大豆的大部分优点，也除去了部分抗营养因子，所以比整粒大豆容易消化，减少了胃肠道不适。 坚果 富含淀粉类：栗子、莲子 富含油脂类：腰果、开心果、瓜子、松子等 含多种不饱和脂肪酸，矿物质、维生素E和B族维生素，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康。 属于高能食物，每周吃50-70克（平均每天10克），选择原味的，在两餐之间吃。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 3.优先选择鱼和禽。 4.吃鸡蛋不弃蛋黄。 5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。 推荐成人每日摄入量： 鱼虾类40-75g, 畜禽肉类40-75g,蛋类40-50g 方法： 1、动物性食物要适量，可以将食材变大为小，少做大荤，多做小荤，减少外出用餐次数，或者在点餐时荤素搭配，用鱼和大豆类制品代替畜肉。 2、肥肉可以，但不宜多吃，吃畜肉要吃瘦肉 3、优先选择鱼和禽：“4条腿的不如2条腿的，2条腿的不如没腿的”，鱼类富含EPA和DHA预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用 4、每天一个蛋，蛋黄不能扔。 5、健康人动物内脏可以适量吃（每月2-3次，每次25克）；而一些慢性病人群要限制。 6、合理烹饪，少煎炸，最好用蒸、煮、炖、煨、炒的方法 7、喝汤更要吃肉 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 蛋黄和蛋清（蛋白）的比较 营养素 蛋黄 蛋清 蛋白质 15.2g 11.6g 脂肪 28.2g 0.1g 胆固醇 1510mg 0mg 维生素A 438ugRE 0ugRE 维生素B1 0.33mg 0.04mg 维生素B2 0.29mg 0.31mg 钙 112mg 9mg 锌 3.79mg 0.