投掷组训练计划.doc

田径队周训练计划 一般准备 训练阶段 组别 铁饼 教练员 贺昆 第 1 周 2009年 9 月 07日至2009年 10 月 04 日 周的类型 基本训练周 主要任务：增进健康，改进技术，提高各方面的素质和机能。 星期 主要目的 主要内容、手段和负荷量度要求 恢复措施 一 日期： 2009.4.19 改进基本技术和关键技术。速度练习 慢跑800米热身 行进间操 2.1跳起臂绕环2.3行进间体转2.4跳起转髋 2.5左侧交叉步2.6右侧交叉步 各一组 滚饼10次 抛饼10次 原地侧向投铁饼 6次*5组 正面扶肋木转髋练习 6次*3组 侧面扶肋木转髋练习 6次*3组 50米快速跑*5组 二 日期： 最大力量、爆发力练习。弹跳练习 最大上肢力量及弹跳练习 卧推（60kg*12次+快挺25kg*5次）*3 每组卧推加5kg，次数减少2，快挺不变 5级蛙跳*3组 负重体前屈60kg*12次*3组 每组加5kg，次数减少2 抓举50kg*5次*3组 跨步跳10次*3组 指卧撑20次*3组 负重体转70kg*20*3组 每组加5kg，次数减少4 负重侧抛 20kg*10*3组 手腕力量练习 10kg*12*3组 原地纵跳 8次*3组 三 日期： 改进基本技术和关键技术；发展速度素质 滚饼10次 抛饼10次 原地侧向投铁饼1.5kg 6次*5组 正面扶肋木转髋练习 3次*3组 侧面扶肋木转髋练习 3次*3组 正向旋转投1.5kg 6次*3组 先做徒手模仿再做完整练习 快速跑楼梯*5组 四 日期： 最大力量和爆发力。跳跃能力练习 （深蹲80kg*12次+半蹲跳50kg*5次+30米跑）*4 （硬拉80kg*12次+高翻50kg*5次）*4组 立定跳远5次*4组 仰卧飞鸟10kg*12次*4组 五 日期： 改进基本技术和关键技术；发展速度素质 滚饼10次 抛饼10次 原地侧向投铁饼1.5kg 6次*5组 侧面扶肋木转髋练习 3次*3组 正向旋转投1.5kg 3次*3组 背向旋转投1.5kg 3次*2组 先做徒手模仿再做完整练习 100米*5组 田径队周训练计划 一般准备 训练阶段 组别 铅球 教练员 贺昆 第 1 周 2009年 9 月 07日至2009年 10 月 04 日 周的类型 基本训练周 主要任务：增进健康，改进技术，提高各方面的素质和机能。 星期 主要目的 主要内容、手段和负荷量度要求 恢复措施 一 日期： 2009.4.19 改进基本技术和关键技术。速度练习 慢跑800米热身 行进间操 2.1跳起臂绕环2.3行进间体转2.4跳起转髋 2.5左侧交叉步2.6右侧交叉步 各一组 前抛重铅球5次 后抛重铅球5次 原地侧向投铅球 6次*3组（标准铅球） 连续背向滑步 6次*3组（前两组用重铅球） 30米快速跑*3组 跳栏架5*5组 二 日期： 最大力量、爆发力练习。弹跳练习 斜上推（50kg*12次+快挺25kg*5次）*3 杠铃后拉20kg*12次*3组 跨步跳10次*3组 负重交叉步跳60kg*20*3组 跳箱杠铃片后拉20kg*10*3组 腕部力量20kg*15*3组 5级蛙跳*3组 三 日期： 改进基本技术和关键技术；发展速度素质 前抛重铅球10次 后抛重铅球10次原地侧 原地背向推铅球5kg 6次*5组 沙衣滑步6次*3组 背向滑步推铅球5kg 6次*3组 先做徒手模仿再做完整练习 快速跑楼梯*5组 快速单足跳*3组（来回换脚为一组） 四 日期： 最大力量和爆发力。跳跃能力练习 （深蹲70kg*12次+半蹲跳40kg*5次+30米）*4 （硬拉70kg*12次+高翻40kg*5次）*4组 立定跳远5次*4组 仰卧飞鸟5kg*12次*4组 五 日期： 改进基本技术和关键技术；发展速度素质 前抛重铅球10次 后抛重铅球10次 原地侧原地背向推铅球5kg 6次*5组 沙衣滑步6次*3组 背向滑步推铅球5kg 6次*3组 先做徒手模仿再做完整练习 30米*5组 跨步跳30米*5组 田径队周训练计划 一般准备 训练阶段 组别 标枪 教练员 贺昆 第 1 周 2009年 9 月 07日至2009年 10 月 04 日 周的类型 基本训练周 主要任务：增进健康，改进技术，提高各方面的素质和机能。 星期 主要目的 主要内容、手段和负荷量度要求 恢复措施 一 日期： 2009.4.19 改进基本技术和关键技术。速度练习 慢跑800米热身 行进间操 2.1跳起臂绕环2.3行进间体转2.4左侧交叉步2.5右侧交叉步 各一组 原地