放松训练完整版本.pptVIP

放松训练原理基本原理是通过身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的渐进肌肉松弛法（PMR）腹式呼吸法注意集中训练法行为放松训练法渐进性肌肉松弛法渐进式放松训练1.设立目标，用一个关键词或短语来表示这个目标，再用一个象征物或形象来代表这个目标。2.选择一种颜色来放松。3.选择一个不受干扰的地方，坐或躺下，保持脊柱伸展挺直。最好采用使你不会睡着得姿势。渐进式放松训练4.做几个深呼吸：从鼻腔慢慢吸气，再从口腔慢慢呼气，同时专注观想上述短语和形象。至少重复三遍，使意念进入潜意识。一旦开始渐进放松，你便可以抛开它们，因为此时潜意识会接过去继续工作。5.从头顶向下到脚趾或者从脚趾向上到头顶，将意念逐次集中到每一组肌肉上，让它放松，同时观想放松的颜色流入，环绕并遍彻放松的区域。渐进式放松训练6.转向下一处肌肉群，直到全身的肌肉全部放松。7.意念到达脚趾时，你已经进入深度放松状态。此时可以唤回象征你的目标的词和形象。8.完成后返回正常的清醒状态。渐进式放松训练以下是建议的顺序：头顶眼睛脸脖颈（上背）双肩双上臂双手背部胸躯干后腰臀部大腿膝部小腿脚踝双足如果愿意，你也可以倒过来，从脚开始。渐进式放松训练以下是在引导渐进式放松法时所使用的引导语，供参考：把注意力放在头顶，开始放松那个部位的所有肌肉。观像放松的色彩流入这些部位，使这里的肌肉舒展开来。你可以在内心度自己说“只管放松吧”，同时保持意念，专注于头顶上。现在允许那种感觉向下流动，流过眼部，在眼睛周围环绕着。想像放松的色彩流到眼睛里，舒展眼睛里的所有肌肉，在内心对自己说“只管放松吧”。继续感受自己不断的放松，越来越浮，放任这种放松的感觉流向面颊和脸部的其他地方……等等。三二一法这个技巧利用当下的感官体验导入催眠。用语言（心中默念或说出来）表述此时此刻你看到，听到和感觉到的事物，并进行三轮。第一轮各描述三个你看到，听到，感觉到的事物（最好是感官感受）；第二轮各描述两个所看到，听到，感觉到的事物。第三轮各描述一个你看到，听到，感觉到的事物。三二一法1.选择一个不受干扰的地方，坐或躺下，保持脊柱伸展挺直。最好采用使你不会睡着得姿势。2.做几个深呼吸：从鼻腔慢慢吸气，再从口腔慢慢呼气，同时专注观想一个目标词或一幅目标景象。至少重复三遍，以便潜意识接到该意念。然后开始渐进放松。三二一法3.开始观想视觉。用三句简单的话描述你所看到的（心中默念或说出来）。4.专注于你的听觉。用三句话描述你周围的世界所发出的声音（心中默念或说出来）。5.致心于自己的感受。用三句话描述你对周围环境的真实感受。三二一法6.重复3，4，5步，每一种感官减用两句话表述。7.重复3，4，5步，每一种感官减用一句话表述。8.利用催眠状态回想目标词或目标景象。9.返回平常的清醒状态。忆想法该技巧通过忆想过去曾经达到过的深度放松状态，使之在此刻重现，以达到催眠的效果。1.回忆某个你感到特别放松的时刻，或这样的一个地方。2.想像自己回到那个时刻或地点。忆想法3.回想当时非常放松的时候的所见，所听，所感。4.继续生动的忆想当时的感受，重点放在体验那种身心放松的感觉。5.忆想的越生动，此刻的放松体验就越强烈。行为放松训练法**放松训练是患者用以减轻他们所体验到的恐惧和焦虑的自律神经兴奋的方法。患者采用放松行为产生一种对抗自律神经兴奋的躯体反应。自律神经兴奋的反应包括肌肉紧张、心跳加快、手冷、呼吸加快等，而放松训练产所产生的躯体反应，诸如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律和心率使双手温暖等。概念在渐进性肌肉松弛法（PMR）中，患者系统地紧张并松弛躯体的每组主要肌群。紧张并松弛肌肉使得他们保持比先前更松弛的状态。渐进性肌肉松弛法是由雅各布森在他的书中首次描述的，而且从那时起已经被广泛应用。要运用PMR，患者必须先学会如何紧张并松弛躯体的每组主要肌群。患者可以通过跟治疗师、听治疗磁带、阅读有关描述等方法学习这些技术。下面的表格定义了一些肌群并描述了如何运用PMR方法使他们保持紧张同优势侧14.非优势侧脚同优势侧13.非优势