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30
今天（2011年5月11日星期三）是《健身计划－增肌增重》专栏的第30节课，针对会员较弱的部位进行最后的加强练习，以达到体型的相对匀称和身体重点部位的肌肉发达。所以今天的锻炼课重点以肩部和手臂的肱三头肌为主。
坐姿器械推肩
身体坐与器械凳上，挺胸收紧腰腹背部靠近器械，双手宽握住器械臂。
集中三角肌的力量将负重的重量举起到手臂伸直，保持肘关节微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。
整个动作做4到5组，每组做8到12个。
绳索前平举
身体直立，双手握紧绳索至于体前，保持手臂伸直。
以三角肌前束的力量将绳索举起至与肩平齐的位置，稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢还原。
由于这个动作针对的肌肉块较小，所以整个采用中等重量。整个动作做4组，每组做12到15个。
绳索肩后屈
身体直立，重心稍微前倾，双手与肩同高抓住绳索放于体前，保持肘关节微屈。
集中三角肌后束的力量将绳索从体前分开至身体两侧成180度，稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢还原。
同样是练习小肌肉块，所以用中等重量来练习。整个动作做4组，每组做12到15个。
杠铃臂屈伸
身体直立可脚前后站立，收紧腰腹部，双手屈肘在头顶后托住杠铃一头，两肘夹紧头两侧。
集中肱三头肌的力量将杠铃拔起至手臂伸直，稍停，然后在以肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢还原。
整个动作做4组，每组做12个一组。
绳索臂屈伸
身体挺胸、收腹、提臀，两脚微屈，双手屈臂成90度角握住绳索至于体前，两肘夹紧身体两侧。
集中肱三头肌的力量将手臂伸直，稍停，然后以共三头肌的控制力慢慢还原。
这个属于单关节运动，主要是为了更多的刺激手臂共三头肌，所以动作中采用轻重量多次数的刺激。整个动作做4组，每组做到20到30个。
课时小结：今天《健身计划－增肌增重专栏》是这次整个计划的倒数第2节课了。现在会员在做动作时已经能够正确熟练的完成每个动作了，更多的是需要体会动作中所锻炼肌肉的感受，以及通过动作对肌肉的刺激来调整动作难度和变换动作，这样才能在以后自己独立锻炼时起到更好的练习效果。
31
今天（2011年5月16日星期一）是《健身计划－增肌增重》专栏的最后一节课了，课的内容是通过相反用力方向的肌群同时进行练习，采用中等偏上的重量，这样是为了在有限的时间内能够锻炼到更多的肌肉块，而且达到相同的练习效果。具体练习背部肌群、胸部肌群、上臂肌群、大腿肌群。
坐姿器械推胸
采用固定器械进行练习，这样容易提高动作的质量，可以很快的运用较大重量进行练习。
整个动作做4组，每组动作做到8到12个。
坐姿下拉背
同样用固定器械进行练习，用80%的重量负荷来做动作，采用宽握距。
整个动作做4组，每组动作做12到15个。
杠铃弯举
由于杠铃弯举是单关节的运动，所以运用自由重量来进行练习。采用中等重量对手臂的肱二头肌进行刺激。
整个动作做4组，没做动作做12到15个。
绳索臂屈伸
同样是单关节运动，主要将肘部夹紧身体两侧，集中肱三头肌的力量进行练习。
整个动作做4组，每动作组做15到20个。
坐姿腿举
腿部肌群的练习采用固定器械进行练习，集中股四头肌的力量将负重重量举起，然后再慢慢还原。
整个动作做4组，每组做12个。
坐姿腿屈
在固定器械上完成这个动作，集中股二头肌的力量带动负重重量将腿屈，然后再慢慢还原。
整个动作做4组，每组做8到12个。
课时小节：会员通过三个月辛苦的锻炼终于结束了，最后我们将进行最后的健身测试对会员的体重、胸围、腰围、臂围、腿围进行测量并做好记录，参照第一次的测量数据做比较，让大家可以清晰的看出会员的身体变化。具体数据请看以下表。
2011年2月14日 2011年5月13日
体重：68KG
胸围：89.5CM
腰围：77CM
臂围：27.5CM
腿围：52CM
体重：72.5KG
胸围：91.5KG
腰围：78.5CM
臂围：29.5CM
腿围：55CM
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