吃出青春期的4好.ppt

吃出青春期的4好好高、好美、好身材、好記憶 敏盛綜合醫院 營養是主任 劉香蘭營養師 我該吃多少?男生—2250大卡女生—2050大卡 青春期-均衡飲食金字塔 認識六大類食物(五榖根莖類) 一份是多少(主食類) 一份是多少(根莖類) 一份是多少(調理食品) 認識六大類食物(水果類) 一份是多少 認識六大類食物(蔬菜類) 一份是多少(深綠色蔬菜) 一份是多少(淺色) 一份是多少(菇類) 一份是多少(藻類) 一份是多少 一份是多少(蛋類) 一份是多少(海鮮類) 一份是多少(海鮮調理) 一份是多少(豆類及豆製)品 一份是多少 一份是多少 青春的煩惱 可以吃不胖 擁有傲人的體格 纖細的身材 只要青春不要”痘” 能一目十行過目不忘 能熬夜打通宵 體力驚人 ..“…………. 吃出好身材擁有傲人的體格 纖細的身材 什麼是?肥胖?？ BMI BMI 是健康指數BMI，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI = 體重(公斤) ÷[身高(公尺)]2  青少年BMI 減重的迷失! 『少吃』『多動』是減肥 2 大原則 避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」 『少吃』為什麼也不會瘦？ (1) 我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何體重仍然無法下降？ (2) 我只吃青菜和水果，也積極作運動，為什麼體重仍然無法下降？ 問題是----- 正常進食的重要性你 在 絕 食 或 減 少 飲 食 量 的 時 候 ， 你 的 身 體 會 以 為 饑 荒 到 來 了 。 這 時 候 它 就 會 盡 可 能 地 節 約 能 量 ， 把 你 的 新 陳 代 謝 水 平 降 下 來 。實 際 上 ， 限 制 飲 食 也 是 導 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。 問題是----- 單一食物減重法的方式，都有相同的缺點，就是通常使用這些方法的所瘦下來的體重，大多是水分與肌肉組織，因此即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體裡的脂肪堆積更多，因此建議還是不要以單一食物為減重的方法，不然瘦身不成反傷身。 『多動』為什麼也不會瘦？ (1) 每天我都會搖呼啦圈半小時，加上仰臥起坐30下，為何體重仍然無法下降？ (2) 每天我都會去做跑百米運動約半小時，為何體重仍然無法下降？ 問題是----- 運動型態有氧運動(aerobic exercise)經由 “有氧代謝”來供應能量 中等負荷強度，可持續做長時間的運動 特色是會消耗脂肪  無氧運動(anaerobic exercise) 能量供給與氧氣無關 負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間 主要訓練目標的肌肉訓練 有氧運動(aerobic exercise) 慢跑(馬拉松 ) 長時間的慢速游泳 騎自行車 有氧舞蹈 爬山 跳繩 划船 無氧運動(anaerobic exercise) 田徑裡的短跑(全力跑完短距離) 舉槓鈴、啞鈴、舉重 跳躍 跆拳、柔道、角力 羽球、網球、壘球、桌球 爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車 仰臥起坐、伏地挺身 問題是----- 低度激烈的運動(如戶外快走)— 燃燒的大部份都是脂肪 中度激烈的運動 (如有氧運動)---肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣 高度激烈的運動(如百米短跑)---通常燃燒的都是肝醣 日常生活的活動---通常燃燒的都是肝醣 容易長肥肉的飲食方式 只吃澱粉類+飲料 高油高熱量飲食+零食+飲料 一日只吃1-2餐 蛋白質攝取偏低 纖維素普遍不足 很少吃水果 鈣質攝取量低 『少吃』 該少吃什麼? 去皮、去肥肉、去絞肉 不喝湯 不吃甜食 少吃澱粉 多吃也不怕胖 ---油在哪裡? 要小心又油又甜的食物 減少甜食及高油食物 平日所使用的糖可用甜味劑來取代。 酥皮甜點熱量高要注意，如蛋塔、甜燒餅、牛角麵包... 選用低脂或脫脂食品如：脫脂奶、低脂起司、低脂冰淇淋..等，但仍需注意不可無限量的吃。 減少甜食及高油食物 外食時將菜汁、肉汁及可見之肥肉及皮去掉，可減少大部分的油脂。 吃湯麵時，撇清上面浮油，湯只喝一半。 注意看不見的油脂，如水煮花生、開心果、椰子肉、芝麻、沙拉醬等 。 減少甜食及高油食物 注意粉狀奶精的熱量驚人。 少選用油煎及油炸食品，若無法克制時，選可以去皮去油者為佳。 注意勾欠的食品，隱藏大量油脂，吃時可以吃料不喝湯的方式，來減少油脂攝取 減少甜食及高油食物 不吃絞肉製品，如漢堡肉、餛飩、小籠湯包、肉燥乾麵、獅子頭、貢丸 …. 選用柴魚類或蔬菜類高湯的料理 如海鮮鍋、烏龍麵 減少甜食及高油食物 多以魚、豆腐、去皮雞肉，取代高油肉類如:炸排骨、牛腩、雞翅、雞爪、內臟類… 早餐是減脂的好時機 400