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主讲人：张淑红 指导老师：朱君 一 瑜伽历史起源 五千年前，在古老的印度五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。 思考：瑜伽的种类？ 瑜伽基本姿势与益处 瑜伽练习能够使你的身体变得柔韧、强健并能让你的身体得到足够的放松。无论你是为了使姿势更完美，还是为了防治疾病，瑜伽姿势都是一种出众的方法来调整你的身体，头脑和心灵。 1. 交叉腿式, SiddhaSana这种坐姿能够强健腰肌，脊柱和背肌。它改善了膝盖和臀部的运动。交叉腿式是一种非常适合半莲花式和完全莲花式的预备动作。 2. 下狗式 减缓更年期的潮热，增进肩关节和肩胛的柔韧。练习这个姿势可以延长跟腱并强健踝关节 3. 树势, VrksaSana像树一样耸立可以使你的腿部、膝盖和踝关节的鸡肉强健有形。这个姿势也帮助提升你身体的平衡。4. 三角式, TrikonaSanaTrikonaSana 让你的脊柱更灵活，减少悲痛，并拉伸和强健你的臀部和骨盆。这种姿势也可以减少经期不适。 5. 武士 2, VirabhadraSana 2这种力量腿式伸展胸腔增进呼吸。它也可以帮助治疗椎间盘突出和破损的尾椎骨，并降低背痛。6. 头碰膝前曲式, Parivrtta Janu SirsaSana这个姿势拉伸了侧部身体，使肋骨和臀部之间获得更多空间。而且它还拉伸大腿后肌，内外侧大腿，并减缓背部疼痛。 7. 蝴蝶式, BaddhakonaSana这种常规姿势可以经常练习，月经或怀孕期间均可。BaddhakonaSana 增进血液流向腹部、骨盆和背部。它帮助治疗膝关节炎，以及骨盆和臀部接合处的炎症。8. 头倒立, Salamba SirsaSana这种反向倒转姿势可以振奋精神，也可以有助睡眠，帮助治疗口臭，减缓感冒、咳嗽和扁桃体炎等症状，并且解除消化和吸收问题。 9. 上犬式, Urdhva DhanuraSana这种姿势可以促进血液，特别是心脏动脉循环。上犬式也可以增强腹部和骨盆内的内脏功能，防止子宫脱落，帮助预防月经过量和痛经。 三 练习瑜伽的注意事项及原则 一空腹练习 二练习前应排空大小便 三穿着宽松有弹力的衣服 四在练习的过程中，除了有特殊要求用嘴呼吸外，其他时候均用鼻子呼吸 五缓慢地完成动作，在安全的范围内伸展，允许身体有点疼痛，但不要超过极限。 六肌肉在吸气时紧张，呼气时放松，故在做体位法时须配合呼吸进行练习。 原则上，呼气要比吸气的时间长。 四 瑜伽呼吸法 1 腹式呼吸：仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。 2 胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼吸时，胸部区域扩张--腹部应保持平坦，吸气越深腹部向内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨向下并向内收。 3 完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分，然后再充满胸部上半部分，尽量将胸部吸满气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气 五 瑜伽与饮食 一 蔬菜类：大蒜. 土豆. 洋葱. 高丽菜等 二 杂粮 ：小米. 玉米. 大麦. 荞麦 大豆等 三 茶类 :香菇茶. 玫瑰花茶. 橘皮茶等 * * 2. 下狗式, Adhomukha *