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體 重 控 制 一、如何計算理想體重 2 理想體重(公斤) = 22 × 身高 (公尺)  理想體重範圍：體重界於理想體重 ± 10% 之間  體重過重：體重超過理想體重 10%~ 20% 之間  肥胖：體重超過理想體重之 20%以上 二、理想的減重方法 (一)適當的飲食控制： 1.請營養師為你設計一套飲食計劃，千萬不要聽信偏方、廣告宣傳，以免造成健康的危害。 2.減重不宜過快：每週減 0.5 公斤~1 公斤，一個月減 2~3 公斤為宜。 3.善用飲食技巧： ˙每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐 。 ˙忌吃宵夜 ，且於晚上八點後勿再進食。 ˙改變進食的程序：先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。 ˙進餐應定量，細嚼慢嚥，專心進食，千萬不可邊看電視或看書邊進餐 。 ˙多吃新鮮蔬菜或選擇高纖食物﹙燙青菜較生青菜佳 ，因為可攝取較多的量及纖維質 ，填滿胃 的容積增加飽足感﹚。 ˙採低熱量飲食，忌吃含脂肪高的堅果類，如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。 ˙避免喝果汁，儘量吃帶皮的整粒水果，如:蘋果、芭樂、葡萄、枇杷、柳橙…等。 ˙避免喝酒，多喝白開水 ，一天2000~2500c.c. 。 ˙如果於兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果或一些低熱量的食物，如:大蕃茄、燙青菜、蒟 蒻、健怡可樂 ……等。 ˙中西式點心（如：蟹殼黃、鹹麵包、咖哩餃…等）及節慶應景食品（如：肉粽、鹹月餅、草 龜粿、年糕…等）應按營養師指示食用。 ˙忌吃熱量很高，營養素含量低之食物，例如：汽水、可樂 、各種加糖飲食，高油高糖的蛋糕、 甜點、糖果、巧克力 …等。嗜甜食者，可選用甜味劑，如：阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等代替糖 調味。(注意:苯酮尿症者不可使用含阿斯巴甜代糖。) (二)適當的運動: 1.運動的好處-增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪 。 健壯肌肉及- 增加心肺功能 。 2.運動的原則-選擇適合年齡、身體狀況、容易、舒適、安全的運動 。 -包括熱身運動、主要運動和緩和運動等三階段 。 -持之以恆的每日運動或每週至少運動三次以上 。 -選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動，如散步、慢跑、打網球、游泳 …等 。 -漸近原則：從低強度→高強度；輕重量→重重量；短時間→長時間；少次數→ 多次數 三、低熱量飲食烹調法 1. 多選用帶骨或有殼的肉類及海產，少吃碎肉製品，如漢堡、魚丸、蝦丸、獅子頭…等。 2. 儘量少選大塊的肉類，如牛排或豬排等，多選肉絲類的半葷素菜。 3. 選用帶刺的整條魚而不選用大塊的魚排或魚肉，由於要剔除魚刺，吃的速度自然就慢下來。 4. 儘量以涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷取代油煎、油炸、勾芡、醋溜等烹調方式。 5. 烹調時可多採用白醋、蔥、薑、蒜、八角、花椒、肉桂、檸檬汁等調味品來代替沙茶醬、豆 高血壓門診衛教室製作 96.07.04 瓣醬、蠔油、甜麵醬、蕃茄醬 …等，因 口味太重會造成水分滯留 ，影響減重效果。 6. 製備湯餚，清湯要比濃湯含較少熱量。 7. 食用油時宜選用不飽和脂肪酸，如：橄欖油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、紅花子油 等，少用飽和脂肪酸含量高者，如：豬油、牛油、肥肉、奶油 …等。 8. 選擇瘦肉可依次選用：去皮雞肉、魚肉（不含魚腹肉）、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。 9. 不鼓勵飲酒及食物料理時加酒，如非必須添加也應儘量適量。 10.避免油炸、油酥或加糖烹調的食物。 四、生活飲食型態上的改變技巧 1. 養成每天記錄飲食日誌的習慣。 2. 每天同一個時間量體重(如早晨排完尿後) ，並將體重做長期記錄。 3.進食時不同時做其他事務，如:邊吃邊看電視、邊吃邊聊天。 4.養成只在餐桌前用餐，且進食後立即離開餐桌。 5.不堅持把餐盤