肌肉的27种锻炼方法(图文).doc

Seated?Barbell?Military?Press?坐姿杠铃推举主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Triceps?胧三头肌使用器具:?Barbell?杠铃起始姿势把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。挺起胸膛和挺直背部。动作用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。步骤一?????步骤二 Arnold?Dumbbell?Press?阿诺哑铃推举主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Biceps?胧二头肌使用器具:?Dubbell?哑铃起始姿势双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。动作用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。步骤一??步骤二Smith?Machine?Overhead?Shoulder?Press?史密斯机推举主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Triceps?胧三头肌使用器具:?Smith?Machine?史密斯机使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。步骤一??? 步骤二 Seated?Dumbbell?Press?坐姿哑铃推举主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Triceps?胧三头肌使用器具:?Dumbbell?哑铃起始姿势坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。动作将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。步骤一?步骤一????Machine?Shoulder?(Military)?Press?肩部推举器主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Triceps?胧三头肌使用器具:?Machine?Shoulder?肩部推举器起始姿势身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。动作由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。步骤一步骤二???Standing?Barbell?Press?Behind?Neck?站立杠铃颈后推举主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Traps?斜方肌使用器具:?Barbell?杠铃起始姿势将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。过程中脚必须保持挺直。动作把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。步骤一?步骤二??Smith?Machine?Behind?The?Neck?Press?史密斯机颈后推举主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Triceps?胧三头肌使用器具:?Smith?Machine?史密斯机史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。步骤一?????步骤??????????? ? Bent?Over?Dumbbell?Rear?Delt?Raise?With?Head?On?Bench俯身哑铃侧平举?-?头靠在凳上主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?无使用器具:?Dubbell?哑铃起始姿势把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。动作手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。要点1.?选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，????而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。2.?在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。3.?身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。步骤一步骤Bent?Over?Low-Pulley?Side?Lateral?俯身下拉训练器侧平举主肌肉运用:?Shoulders?三角肌其它肌肉运用:?Traps?斜方肌使用器具:?Low?Pulley?下拉训练器起始姿势用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。动作把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。徐徐落下回到起始位置。当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。步骤一?????步骤?????? Cabl