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杰森.勃奈尔教你如何增长力量 [复制链接] 你们读者中的许多人可能会问：“杰森.勃奈尔这家伙是谁？为什么我们要听他教我们如何深蹲？”问得好，由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。我是一个天赋平平的人，但是拥有不错的深蹲成绩：在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量（三月份699.75磅、六月份705磅、十月份700磅）699.75虽然不到700但是已经非常接近了。对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员，750~800磅就令人生畏了。我还没有达到那个水平，看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量，如果你对此感到奇怪的话，我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备（指腰带、护膝等——译者注）如果再把使用类固醇的人排除掉——这个名单就会更短了。我不是要否定别人的努力结果，而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别，希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法，可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论，绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的，例如柯克.卡沃斯基、雷基.克莱恩、路易.西蒙斯、戴维.泰特和伟大的埃迪.科恩。他们都创造了伟大的成就，而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你，希望它们能够起到作用。让我们开始吧，假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组，你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。错了！我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误，大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。有一句话说得好：“像对待大重量那样对待轻重量，然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。”这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节，科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。事实上一切在我走到深蹲架前就已经开始了，当我走向深蹲架的时候我会在脑海中重复深蹲的每一个技术细节，这是深蹲过程中最关键的部分之一。当我回顾我失败的深蹲试举时我总能指出在准备过程中所犯下的错误，现在我在深蹲前的准备工作已经形成了一个固定的模式，具体如下：（译者注：往下你才会知道什么叫真正的深蹲……）①脱离深蹲架及之前的准备：手的位置——我握住杠铃，总是左手先握住然后右手握在对称的同一点上，手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。肩膀——我钻到杠铃下面，调整合适的位置至最佳的支撑点。我一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上，这里是我感觉最好的一点，杠铃也能得到最佳的支持。罗伯.瓦格勒在大约一年前的《美国力量举》杂志上发表过一篇分为两节的文章介绍了深蹲时的杠铃位置同个人水平和躯干长度等因素之间的关系。我向所有不确定自己的杠铃位置是否放置正确的人推荐这篇文章。确定了杠铃的位置以后我会挤压自己的肩膀和上背部，并向下向后旋转肘关节，以使胸部挺起。脚的位置——这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的，我习惯采用与髋部宽度同宽的站距。你不必采用完全一样的站距但是你要注意：站距太窄你会不容易保持平衡，太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点，并确保每一次都使用相同的站距。臀部——要保证臀部在你身体的正下方（意指身体不要前倾——译者注）否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难，因为那会使你的动作变成弓身。呼吸——确定了正确的姿势以后我会吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带，以准备将杠铃扛离深蹲架。头的位置——我一般在面前的墙上或者天花板上画一个点，眼睛盯住它，这可以保持你的头部始终抬起，从而保持挺胸姿势，深蹲就容易多了！这要求你的眼睛始终不离开那个点，当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看，这是一个许多人都会犯的错误，尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。将杠铃扛起——这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟，这是柯克看到我在1998年的全美力量举锦标赛上失败以后告诉我的。停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来——尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制，不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。我见过很多人因为这样做而导致难以保持平衡，结果是造成了无谓的体力消耗，并影响了