4类女性最容易缺钙素食者吃奶制品如何补钙.docVIP

　　女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了35岁后，骨质开始以每年0.5-1%的速率流失;50岁停经后，骨质流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。 　　1、年轻女性、上班族：为了美白拚命躲阳光，结果维生素D不足，影响钙质吸收。 　　【补钙策略】一天至少晒30分钟的太阳。 　　维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20%。 　　专家建议：一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。 　　2、乳糖不耐：不吃小鱼干、奶制品，钙质从哪来? 　　【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。 　　在一般人印象中，含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确，平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质，每100克小鱼干的含钙量更高达2，113毫克，但对吃素或不喝牛奶的人来说，补充钙质可能得另寻途径。 　　优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质的吸收。从营养的角度来看，优格比牛奶更好。 　　3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何补钙? 　　【补钙策略】其他的补钙选择，如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。 　　每100克黑芝麻含有1，456毫克的钙，市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。 　　由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙)，因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。 　　豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%，和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”，没有无糖，想要控制体重的人还是要酌量。 　　4、停经后、老年人：运动量不足，会让骨质不断流失。 　　【补钙策略】跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。 　　无论年纪大小，只要经常活动，就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求，因此举重选手的骨头都很硬，而太空人长期处于失重环境，钙质就很难存进骨头里。 　　因此，适度做些荷重运动，有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重，其实我们本身的体重对骨骼来说，就已经是重量负担了，即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯，都可以算是荷重运动，中老年人也做得到。 　　如果体力负担得了，举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。然而，游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”，不会改善骨密度。 了解更多女性健康知识，价值998元的健康知识与资讯,只需一步,关注我们的邮件列表就能免费获得/cgi-bin/qf_invite?id=0708aa5dccc75a6d8bfc1bdd06aa24d9af9e0545fa82b028 康健人生