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上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 《適用對象》打字員 、行政人員、文字工作者‧‧‧等。 《常見症狀》①頸部僵硬 ②肩胛痠痛③下背疼痛 ※注意事項： ❶靜態伸展時，應循序漸進，緩慢伸展至有點繃緊即可，不必達到疼痛的地步。 ❷第①①至第⑨⑨為伸展運動，每個動作做2～3次，每次在20～30秒之間，每週至少3次。 ①① ⑨⑨ ❸第⑩⑩至第⑫⑫為肌肉用力性運動，以反覆10～15次為原則。 ⑩⑩ ⑫⑫ ❹運動時，應保持順暢的呼吸，不要閉氣。 ❺本類12項基本動作組合，建議您至少施作6項以上，確保運動效果。 資料來源：行政院體育委員會 上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 ①①頸部繞環頸部繞環 ②②手臂伸展手臂伸展 ③③體側伸展體側伸展 ①①頸部繞環頸部繞環 ②②手臂伸展手臂伸展 ③③體側伸展體側伸展 功能：伸展頸部肌群。 功能：伸展手臂肌群。 功能：伸展體側肌群。 動作說明： 動作說明： 動作說明： 1.以頸部為中心緩慢地轉 1.兩手手指交叉，掌心朝外。 1.右手插腰，左手上伸。 圈 ，不要過度後仰。 2.手臂向前伸直，維持20秒。 2.身體向右側彎，維持20秒 2.每轉一個方向 ，可稍停 後換邊。 一下。 上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 ④④胸肩伸展胸肩伸展 ⑤⑤肩部運動肩部運動 ⑥⑥腕部伸展腕部伸展 ④④胸肩伸展胸肩伸展 ⑤⑤肩部運動肩部運動 ⑥⑥腕部伸展腕部伸展 功能：伸展胸肩肌群。 功能：強化肩部肌群。 功能：伸展手臂 、手腕肌群。 動作說明： 動作說明： 動作說明： 1.坐在椅子前端 ，兩手向後 1.雙肩向上聳起，靠近耳 1.手掌向下，手指朝後，平放 抓住椅背。 朵。 大腿旁。 2.挺胸，維持20秒。 2.靜止10秒後放鬆。 2.伸直肘部身體向後微傾 ，維 持20秒。 上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 上班族坐式工作者 簡易運動篇 ⑦⑦手指伸展手指伸展 ⑧⑧腰部扭轉腰部扭轉 ⑨⑨腳踝繞環腳踝繞環 ⑦⑦手指伸展手指伸展 ⑧⑧腰部扭轉腰部扭轉 ⑨⑨腳踝繞環腳踝繞環 功能：伸展手指。 功能：伸展腰背肌群。 功能：伸展踝關節。 動作說明： 動作說明： 動作說明： 1.兩掌對立，手指張開朝上 1.身體側旋轉，兩手抓住 1.左腳抬起，手握腳掌。 如尖塔狀。 椅背。 2.依順逆時針方向緩慢繞 2.手指稍加施力達繃緊程 2.兩腳不可離開地面，維 環後換腳。 度，維持20秒。 持20秒後換邊。 上班族坐式