「均衡飲食」是健康生活的基礎.docVIP

CH3 食品營養、基礎熱量介紹與營養標示 均衡「均衡飲食」是健康生活的基礎，均衡飲食的意思是我們每天應該選擇不同種類而又份量適當的食物來供給身體各功能的活動需要。事實上，食物是沒有好與壞之分，而是在乎它們的營養價值是否對健康有好的影響，因為沒有一種食物是能夠完全供應我們的需要，所以不應養成偏食的習慣。要在膳食中取得均衡和基本的營養素，應從小養成良好的飲食習慣及依照「健康飲食金字塔」作為每天的飲食藍圖，並根據個人的年齡、性別、身高、體重、活動量及身體健康狀況而作出適當的選擇及調節。根據食物營養建議，我們平均每天熱量於日常膳食中的分佈： 「健康飲食金字塔」共分為四層，每層包括了不同種類的食物和建議進食的份量和比例。食物的類別及編配主要是根據它們主要的營養素，然後適當地列入不同層列的位置中，例如含有豐富碳水化合物的食物會被歸納及編放於同一列的食物層中。「健康飲食金字塔」的四大種類分別為：1) 五穀類，2) 蔬菜及水果類，3) 肉、魚、蛋、豆及奶品類，4) 油、糖及鹽類。 因此，每天應根據「健康飲食金字塔」的建議。多選擇最多最底層的食物作為主要食糧，而隨著金字塔的形狀逐漸收窄，在最頂層的食物所需的比例應為最少。是非題：不含脂肪的食物是健康的，愛吃多少就吃多少。很可惜，答案是錯。吃太多不含脂肪的食物一樣會胖。關鍵在於「節制」。考思奇(Daniel Kosich)博士在《踏實生活》(Get Real: A Personal Guide to Real-Life Weight Management)書中建議你照顧現在的自己，而不是把目標放在未來的減肥夢想。他提出了吃東西的八十／二十法則：吃八分飽，剩下的二分空著，承認自己還不夠完美。什麼食物都可以吃，只是不要同時吃所有的食物。好想吃一塊又甜又膩的巧克力蛋糕，好想買一大包油滋滋的洋芋片時，告訴自己：「今天不能吃，因為要吃更健康的東西，以後再吃吧！」知道這些食物不是永遠不能吃，想吃的念頭就會降低了。早上多吃一點，晚上少吃一點。早餐最好是一天最豐盛的一餐，然後是足量的午餐，輕量的晚餐。盤子上的東西吃完了，就不要再吃了。要是還覺得餓，等個二十分鐘，大腦需要這些時間接收胃已經吃飽的訊息。注意份量。吃的東西都正確，體重還是減不掉，試著減少食物的份量。美國人常常低估自己吃的東西，因為份量算錯了。比如說，一個焙果的穀物攝取量其實不只一份，而是二份甚至到三份。美國飲食協會(USDA)設定焙果為六十公克，遠比市面上一百二十公克到一百八十公克的焙果小得多。注意自己喝的飲料。一杯果汁比一杯汽水健康，但熱量差不多。白開水是最好的。咖啡沒有熱量，但糖和奶精的熱量就高了，記得改用液態或粉狀的脫脂奶精。口味清淡。多數食譜都使用過量的糖、鹽、油，試著只用一半的量做。用二個蛋白取代一個蛋，烘烤食物把一半的油用蘋果醬代替。超級市場都有賣水果製的代油，可以試試看。營養素的功用及食物來源營養素 功 用 食物來源 蛋白質 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料。調節生理機能。供給能量。 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全穀類等 脂 肪 供給能量。幫助脂溶性維生素的吸收與利用。增加食物美味及飽腹感。 大豆油、花生油、玉蜀黍油、橄欖油、乳酪、乳油、人造奶油、麻油等。 澱粉類供給能量。節省蛋白質的功能。幫助脂肪在體內代謝。形成人體內的物質。調節生理機能。 米飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。 礦物質 1.構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。2.調節生理機能：如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能為細胞的保護墊。奶類、魚類、蛋類、紅綠色蔬菜、豆類及豆類製品等食物。 維生素 大部分是人體各種脢的輔脢輔基。通過脢的作用來調控人體的物質代謝和能量代謝。其在身體中的作用就好像機械中的潤滑油。 紅綠色蔬菜、水果、內臟、牛奶等食物。 水 1.幫助體內消化、吸收、輸送、排泄。2.作為細胞的保護墊。3.調節體溫，同時也是體內潤滑物。 　 纖維素 1.改善大腸內內的多種細菌的生態平衡。2.保持糞便量大而溼潤的條件，是增加腸內蠕動，減少通便時間。3.促進膽酸代謝。降低血清中的膽固醇。 甘薯類、紅綠色蔬菜、各類水果及麥片。 熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10%，這三者的比例大致已經固定。熱量的單位：大卡， 1大卡 = 1000卡飲食中可以提供熱量的營養素是醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等。它們所含的熱量，以每公克為單位，分別是：醣類