春季健身.pptVIP

春季运动健身 ——赵向阳 春季健身注意事项 春天是万物复苏、阳气生发的季节，同时春季也是细菌滋生传染病多发的季节，所以春季气温多变乍暖还寒时健身应该注意及时保暖和循序渐进，正所谓“春捂秋冻”以防细菌感染，在饮食方面应多吃一些 饮食 春季阴寒渐退，乍暖还寒。要少吃冬瓜、绿豆芽等寒性食品，适当吃些葱、姜、蒜、韭、芥等温性食品，以祛阴散寒。此外还应多吃些鸡肉、动物肝脏、鱼类、瘦肉、蛋黄、牛奶、豆浆等营养食品，以满足人体机能代谢日趋活跃的需要。 我们要讨论的几个问题: 1 . 塑身目的 2 . 目前存在误区 3 . 最佳的塑身方式 1 为什么要塑身? 影响健康水平。脂肪过多会影响生理功能，加重心脏负担,大约26种疾病与肥胖有关（如高血压、心脏病、糖尿病等）,还会影响正常的生长发育。 缩短寿命: 肥胖症者的心脏病、高血压、糖尿病发病率是正常体重者的3 倍：动脉硬化的发病率是正常体重者的2-3倍；癌症的发病率是正常体重者的2倍。（名人猝死现象） 2 目前存在的误区 药物疗法 手术疗法 饮食疗法 运动疗法 其他疗法 3 最佳的塑身方式 最佳的减肥方式应包括： 适量的运动 适当的控制饮食 针对性的选择运动营养 3.1 适量的运动 合理的运动强度：运动中要达到“最适运动心率”： 最大心率（次/min）=220﹣年龄﹙岁﹚； 最适运动心率=(最大心率﹣安静心率)×（65%—85%）+安静心率 适宜的运动项目：主要以中等强度、较长时间的有氧运动为主，如单车、踏板、健美操等，并辅以一定量的力量性练习和身体局部的器械练习等。 合理的运动时间： 运动持续时间与运动强度是相互影响的，持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会（ACSM）建议:每天以中等强度（50%—75%最大心率)持续练习30—60min,每次能量消耗约为300kcal。 合理的运动频率：每天持续30—60 min，每周运动3—5次。 局部减肥应建立在全身有氧运动的基础上，才能达到理想的效果。 健身教练的指导很重要 好的健身教练能给健身者以科学的指导，防止运动损伤的发生。 鼓励健身者持之以恒，快速达到目标。 能根据健身者的身体训练状况给出合理饮食营养配方。 3.2 合理控制饮食 成年轻度肥胖者，每月减肥0.5-1.0kg，即每日负能量125-250千卡的标准来确定膳食供应能量。 成年中度以上肥胖者，每周减肥0.5-1.0kg，每日负能量500-1000kcal。 重度肥胖者应该在医生的指导下进行合理减肥。 体重指数（BMI）: 体脂含量: 常见食物营养成份和热量 合理的饮食调控 减肥塑身需要的运动营养素 碳水化合物 优质蛋白 高密度脂肪酸 维生素和矿物质 植物纤维 维生素与矿物质 防止减肥期间维生素与矿物质摄入不均衡或不足。 调节机体新陈代谢平衡，提高酶活性，维持体内酸碱平衡和神经的兴奋性。 植物纤维 谢谢大家！ * * * * 社会问题。在欧美国家，肥胖是最为突出的 健康和社会问题之一 .医疗费用不断攀升,死亡率升高。在中国 ,目前超重和肥胖人口也已分别达到2亿和6000万。北京的肥胖发生率达30.6%，且呈现低龄化趋势。 个人问题 。肥胖不单单是一种臃肿的体态，还会使人产生自卑、焦虑、抑郁等心理问题，在青少年肥胖中尤其严重。 塑身目的不仅在于去除身体多余的脂肪，同时，还要增进健康、增强体质，改善新陈代谢，改善体形体态,增加肌肉弹性，以及陶冶美好的情操。 WHO规定健康减肥标准： 不腹泻、不乏力、不反弹 目 前 流 行 的 减 肥 方 法 最大摄氧量 心率 运动等级 70％－80％ 50％－60％ 40%以下 130-150/min 较大强度 110-130/min 中等强度 80－100/min 低等强度 分类 BMI 正常 18.5－22.9 超重 23－24.9 I度肥胖 25－29.9 II度肥胖 ≥30 体重指数= 体重（公斤）——————身高2（米） 肥胖的简单评定： 20-25% 15% 男 25-30% 20% 女 肥胖 正常 性别 12~34 0.1~0.6 2.0~4.0 0.6~3.0 蔬 菜 340 28.8 1.0 16.7 瘦猪肉 175 11.6 1.6 14.7 鸡 蛋 148 6.2 1.7 20.3 瘦牛肉 71 4.0 5.0 3.3 牛 奶 60 0.5 13.0 0.4 苹 果 100 27.4 2.5 脂肪(g) 930 —— —— 食用油 548 65.9 5.5 巧克力 362 74.2 8.3 大 米 热量（千卡） 糖(g) 蛋白质(g) 名称