每天30分钟 独门爆红健身操.docVIP

　每天30分钟 独门爆红健身操　　暖身运动　　运动之前都应该需要暖身，达到疏通经络，舒展筋骨的作用，为接下来的运动做好准备。 　　Step1两腿分开略比肩宽，两手放于大腿上，弯曲膝盖，肩膀靠浅蹲姿势来回舒展。 Step2抬起右手，左脚向前交叉，做向左浅蹲运动。 运动正式开始： 腰部运动　　两腿分开略比肩宽，手臂伸直，双手握拳，收腹。接着靠腰部的力量，左右摇摆，大力转动腰部。 半身左右运动的时候，请保持手臂平，腿部直。下半身是不动的，切不可屁股跟着左右摆，这样就达不到拉伸腰左右两侧肌肉的效果了。上半身左右运动的时候不要太用力，达到自己极限就好。 侧展运动　　展开双手，右手贴右脚踝，做腰部伸展运动，接着向左再做一遍，左右重复２次。然后，右手贴左脚脚踝，做伸展运动，左右重复２次。　　这个动作能同时锻炼手臂肌肉和腰腹部的肥肉。 这个动作，下半身保持不动哦！屁股不可以随意的向两侧扭动，或向后扭动哦~尽可能的伸展侧腰，图中你们看郑阿姨的手只能碰到膝盖，楼主也差不多在膝盖上面一点，从侧面看的话，身体在一个平面内哦！ 扭胯运动　　两腿分开，双手放在自己的胯部，收紧腹部，向右扭动胯部，顺时针扭动至左边，然后逆时针重复。 推胯运动　　双手握拳，伸出右脚，向前推送胯部，将力量放在自己的腰部，大力的推送。 腿部运动　　伸出右臂，抬起左脚，脚向后伸展的同时，放下右臂，抬起左臂，然后左右交换重复十次。 这个动作要保持重心稳定，不要上下移动，因为重心所落的那条腿是保持弯曲的，可以拉伸大腿肌肉。 扩胸的这一节，保持重心，胳膊平平的往后伸展，但上半身不要跟着转，达到极限就好，因为上半身不转，手臂比较难形成前后180°。两脚向外45°，而不是直直往前的，这样当大腿和小腿形成九十度时，拉伸大腿内侧非常有效这个动作的要点也是腿部保持不动，切不可出现垫脚尖跟着旋转的动作！ 上半身保持稳定，尽量不要晃动，腿向侧打开到极限，不用刻意的踢很高，容易伤到腰啊！ 注意！千万注意！这个动作是垫起一个脚尖的！！！！！！！！！！！！！！！！