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合理膳食 健康一生 （中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔） 徐 玮 二〇一〇年五月合理膳食 健康一生 前言 “拥有健康不等于拥有一切，但失去健康就会失去一切”，健康对于每一个人都是至关重要的，但是如何才能做到健康，大多数人都不知道如何去把握。现代社会各种慢性疾病对人们的健康伤害正日益加重，包括心脑血管疾病、糖尿病、各种关节炎、癌症等等一系列疾病。这些疾病有一个共同特点就是发病缓慢，通常是几年甚至十几年才慢慢发作，对人的侵害一步步地加深，最后导致人非死即残。据世界卫生组织的调查，导致疾病的因素中，内因15%，社会因素10%，医疗因素8%，气候地理因素7%，个人生活方式的因素却占据了60%，所以，世界卫生组织1992年发表了著名的《维多利亚宣言》：“健康金桥有四大基石，它们是——合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。” 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 适量运动对于健康是极其重要的，早在2500年前，医学之父希波克拉底就曾讲过一句至理名言：“阳光、空气、水和运动使生命和健康的源泉”。这句话的精彩在什么地方呢？他把运动放在和阳光、空气以及水一样重要的地位，每天都不可缺少。运动使人回归自然的最好、最美的形式。因为只有运动才能使人的心脏、肺部等器官、血液循环、消化、内分泌等系统得到充分的锻炼，只有运动才能使神经系统反应灵敏、运动协调，肌肉骨骼系统强健有力；也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。一个人只有精力充沛，身体康健，才能对生活充满爱，对未来充满信心。运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%—85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%-30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。 戒烟限酒 吸烟对人体百害而无一利，可以引起慢性支气管炎、肺部疾病，还增加了心脏病和高血压的危险，因此，要把烟戒掉。适量饮酒可以促进血液循环，过量就会对五脏的健康不利，影响消化吸收和营养物质的新陈代谢，对各种疾病的治疗和康复也有较大的负面影响。 心理平衡 这是最关键的一条，比其他一切因素都重要。那么，怎样保持稳定的心态呢？三句话：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。也就是说，一方面要正确对待自己，不要居功自傲，也不要妄自菲薄；另一方面，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会存有感激之心。 这里我主要谈合理膳食方面的问题。 我们每个人的膳食是否合理呢？我们国家的情况又是什么样呢？ 一、中国居民营养与健康现状简介 2004年10月12日，国家卫生部、科学技术部、统计局发布了《中国居民营养与健康现状》，其中明确提出居民营养与健康问题不容忽视，主要包括在以下几个方面： （一）城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。? （二）一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。 铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。3-12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%，其中城市为3.0%，农村为11.2%；维生素A边缘缺乏率为45.1％，其中城市为29.0%，农村为49.6%。全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。 （三）慢性非传染性疾病患病率上升迅速 1、高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7 000多万人。农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。大城市、中小城市、一至四类农村高血压患病率依次为20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2%和12.6%。 我国人群高血压知晓率为30.2%，治疗率为24.7%，控制率为6.1%；与1991年的26.6%、12.2%和2.9%相比有所提高，但仍处于较差水平。 2、糖尿病患病增加 我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%，空腹血糖受损率