老年人的饮食健康.doc

老年保健应知应会十课之二 第二课 会吃会喝与健康成正比 （饮食与健康） 张美彪 一、饮食治疗的原则 1、合理控制总热能，热能摄入量以达到或维持理想体重为宜 2、平衡膳食，选择多样化、营养合理的食物 ·放宽对主食类食物的限制，减少单糖及双糖的食物 ·限制脂肪摄入量 ·适量选择优质蛋白质 ·增加膳食纤维摄入 ·增加维生素、矿物质摄入 3、提倡少食多餐，定时定量进餐 二、人体必需的营养素 1、糖类： 因老年人的糖耐量低，胰岛素分泌减少，对血糖的调解能力较弱，易发生血糖增高。一般碳水化合物的摄入量占总热量的60－65％ 一些简单的碳水化合物（单糖和双糖等）可在体内转化为甘油三脂，引起血脂升高或储存在体内发胖，所以应控制蔗糖的摄入量。 增加膳食纤维的摄入以利于胃肠的蠕动，防止便秘。 2、蛋白质： 消化能力降低，体内蛋白质以分解代谢为主，合成降低人体对蛋白质的代谢和排泄能力都有所下降。所以应提高膳食中优质蛋白的比例（50％），供应量与青年人相似，一般约为65g~80g。 此外因老年人的蛋白质代谢发生了一些变化。组氨酸、色氨酸和蛋氨酸与血红蛋白中的组蛋白的合成有关，这些氨基酸的缺乏会影响血红蛋白的合成量。故老年人贫血的因素除缺铁外，还与缺乏以上的氨基酸有关。 优质蛋白质来源：适量奶类、肉类、蛋，豆类 3、脂类： u脂肪可增加食物的色、香、味等，可提高食欲，并有利于部分维生素的吸收，但因消化能力下降，所以要提高脂肪的品质，增加必需脂肪酸的摄入量。不宜过多，一般占总热量的20－25％，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1，胆固醇摄入量小于300毫克/每天。 胆固醇高的食物：动物脑、鱼卵、蟹黄、蛋黄、鱿鱼 4、维生素和矿物质： （1）维生素： u老年人的膳食量减少，可以通过合适的食物保证其热能和蛋白质供给。但某些维生素的摄入量减少会造成营养不良，所以更应该强化。Vc:抑制脂质的过氧化，稳定细胞膜结构，有助于脂肪代谢分解，降低血清胆固醇 叶酸和Vb12:可预防老年人贫血 Va:对视力和上皮组织的抵抗力起重要作用，促进眼部组织健康，保护视力，预防白内障、青光眼、干眼病夜盲症 Vd：对骨质疏松有一定的抑制作用 Ve：强力抗氧化剂，保护细胞膜，血管、心脏、皮肤、眼睛、肝脏等组织免受自由基的伤害，延缓衰老，预防各种慢性疾病 （2）矿物质： u老年人钙吸收率低，随年龄增加骨丢失增加，故老年人的骨质疏松发生率高。同时，钙可以促进骨骼及肌肉的收缩，调节心率，强化神经系统。一般一天钙的供应量不应低于800毫克，钙、磷的比例为1：1.5为宜。对铁的吸收能力也下降，故贫血易发生，每天推荐供应量为12毫克。 锌有助于改善老年人的味觉迟钝和免疫能力低下 硒有抗脂质过氧化作用 铬可以改善糖耐量，降低血糖，增加胰岛素，增加蛋白质的合成，降低胆固醇。 三、平衡膳食 ·任何一种食物无法含有所有营养素，只有通过多种食物混合才能达到营养齐全 ·食物品种多样化是获得全面营养的必要条件 应做到：主食粗细粮搭配；副食荤素食搭配；勿挑食，勿偏食 每日应摄入四大类食品：谷薯类、菜果类、肉蛋类和油脂类 1、食物的种类 ·谷薯类：如米、面、玉米、薯类，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素 ·菜果类：富含维生素、矿物质及膳食纤维 ·肉蛋类：如肉、蛋、鱼、禽、奶、豆腐等，主要为机体提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素 ·油脂类：如油脂、坚果类食物，能够为机体提供热能 （1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配 ·每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 ·谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 ·常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。 （2）多吃蔬菜、水果和薯类 ·蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； ·薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； ·建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。 （3）、每天吃奶类、大豆或其制品 ·奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素； ·儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失； ·我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 ·建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 ·应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。 （4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ·动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； ·大多含有一