体育与健康学案5.doc

体育与健康学案5 设计人：朱由春 审核人：魏学文 编号： 知识要点 第六章全力以赴保健康 理解健康 健康 （1）定义：不仅仅没有疾病或虚弱，还要有完好的生理、心理状态和社会适应能力以及道德健康。 （2）健康的三要素：运动、营养、睡眠 2、亚健康： 定义：是一种处于健康和疾病之间的状态，也称为“第三状态”、“灰色状态”或“游离状态”。 成因：过度疲劳、精神紧张、不良的生活方式。 表现（症状）：情绪抑郁，时常发呆；健忘；失眠，睡眠质量差；免疫力下降；自闭；进餐甚少，食之无味；时常感到身体倦怠，胸闷气短。（多以选择形式考查 课本P89） 克服方法：学会放松，保持良好的心态；睡眠充足；适当的体育锻炼；合理的饮食。 第七章吃的明明白白 合理膳食 ⑴理想的膳食：平衡膳食、合理营养、清淡杂食 ⑵中国居民平衡膳食的五层宝塔 第五层 油脂类（不超过25克） 第四层 奶类和豆类食物 奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克 第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125—200克 鱼虾类50克，畜、禽肉50—100克，蛋类25—50克 第二层 蔬菜和水果 蔬菜400—500克；水果100—200克 第一层（底层） 谷类食物300—500克 ⑶中国居民膳食指南八大原则： ①食物多样，谷类为主②多吃蔬菜、水果和薯类③常吃适量鱼、禽、肉、蛋、瘦肉等，少吃肥肉和荤油④食量与体力活动要平衡、保持适当体重⑤吃清淡少盐的食物⑥常吃奶类、豆类或其制品 ⑦饮酒应限量 ⑧吃清洁卫生不变质的食物 中国营养学会还同时制订了《特定人群膳食指南》，针对青少年的具体情况，提出了三条补充原则：（1）多吃谷类，供给充足的能量； （2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜摄人； (3) 参加体力活动，避免盲目节食。 特别需要指出的是，由于高中学生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒。 2、食用乳类 牛奶：牛奶是一种理想的食品，营养成分丰富合理。牛奶中的降胆固醇因子，可抑制胆固醇的合成；牛奶中的蛋白质是优质蛋白，富含各种维生素，有很高的消化吸收率和重要的生理功能；牛奶中的乳糖能促进肠的吸收和胃肠道的消化功能。牛奶中还含有丰富的矿物质，如钙、钾、镁等。其中钙既丰富，又易被吸收利用。睡前饮用牛奶是补钙的最佳时间。 3、水： ①水的作用：调节体温、排除废物，镇静、促进呼吸、润滑关节、保护眼睛等。 ②为什么饮水：在没有感到口渴的情况下每天以饮水1～1.5 升左右为宜，因为人体每天产生的代谢废物必须溶解在水溶液中才能排出体外；一般三餐前半小时喝点水，可以促进消化液的分泌。 ③如何饮水：少饮多次，不能“牛饮”， 一次喝得太多会加重胃肠及泌尿系统的负担，对健康不利。 4、正确对待“第七营养素”—膳食纤维 （1）膳食纤维主要指不被人体胃肠道消化吸收的非淀粉类多糖与木质素等。缺少膳食纤维易患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病、直肠癌等 （2）与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水被称为“七大营养素” 可溶性纤维：主要存在于燕麦、豆类、水果、藻类和某些蔬菜 （3）分类 中。如大麦、柠檬、香蕉等食物 不可溶性纤维：主要存在于全谷物制品，大多数蔬菜和坚果中 如麦糠、芹菜、扁豆等食物 （4）膳食纤维的作用： ①降脂：抑制胆固醇的吸收,预防高血脂症和高血压 ②降糖：水溶性膳食纤维能够在胃部包裹住其他食物，减慢食物由胃进入肠道的速度，延缓食物中的营养成分特别是葡萄糖被吸收的速度，从而避免餐后血糖急剧升高。③通便：膳食纤维具很强的吸水性，可以形成较大的粪团，形成排便反射。④减肥：膳食纤维缚水之后的体积更大， 易引起饱腹感，对预防肥胖症大有益处。⑤解毒：肠道在分解食物残渣时，会产生一些有毒物质，肠道内的微生物也会产生很多有毒物质，膳食纤维可以吸附这些有毒物质，随粪便排出体外。 ⑥防癌：存在于香菇、金针菇、黑木耳、灵芝和猴头菇等食用真菌纤维中的多糖组分可刺激抗体的产生，提高人体免疫力。 【巧记】十二字记忆膳食纤维的作用:降脂降糖，通便减肥，解毒防癌 5、特殊阶段的营养 （1）高中阶段吃什么？课本P105 高中生的饮食：多吃荤有利于生长发育，不要盲目节食。 蛋白质中的必需氨基酸--- 是参与人体新陈代谢的重要营养物质 （2）发展体能该吃什么？ 促进肌肉的发展 蛋白质含量高的食品 （力量和速度） 如：鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等 发展耐力 摄取肉碱 瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜类含铁高的 体育锻炼后，体内有大量酸性物质（乳酸、磷酸等），因此运动后应多吃豆腐及豆制品。