柔软度与平衡评量与改善方法.ppt

如何將平衡訓練融入生活中 3, 外出靜止站立時，減少身體感覺或視覺作用， 如坐汽車站立時，依自己與環境的狀況，試著利用單腳站立（不用雙腳站立）或閉上眼睛，當然要以安全為優先。 結語 加強下肢肌力, 改善身體感覺 視覺與聽覺能力.平衡運動訓練可以改善平衡能力, 有助跌倒預防. 透過動作難度, 環境因素與感官限制等因素,可找出適當的強度來挑戰平衡能力. 結語 雖然平衡能力的運動訓練研究乃有待進一步的探討. 但多從事身體活動, 並注意平衡能力的維持與訓練, 將可讓平衡能力維持在理想的狀態. 謝謝 參考文獻 ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th edition, Lippincott Williams Wilkins, 2000. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 5th edition, Lippincott Williams Wilkins. 2006. Rose, J. Debra, Fall Proof, A comprehensive Balance and mobility Training Program, Human Kinetic, 2003. 福樂進階平衡測驗 7)閉眼軟墊站立測驗 （standing on foam, eyes closed） a.器材設備: Ａirex pad × 2個、碼錶。 b.測驗目的: 評估感覺統合 （sensory organization）－前庭感覺。 福樂進階平衡測驗 8)立定跳遠測驗 （two-footed jump for distance） a.器材設備: 直尺1個，膠布1段 b.測驗目的:動態平衡、身體動作協調。 福樂進階平衡測驗 (9)擺頭行走測驗 （walk with head turns） a.器材設備: 節拍器1個。 b.測驗目的: 評估感覺統合（sensory organization）－視覺與前庭感覺。 福樂進階平衡測驗 (10)後傾反應測驗 （unexpected backward release） a.器材設備: 無 b.測驗目的:評估姿勢控制的反應 平衡能力的改善方法 以199位60歲以上的老年人為對象,實施6週的平衡訓練, 發現運動計畫顯著改善平衡與動作能力, 也增強自信與生活品質(Steadman et al., 2003). 6個月的太極拳訓練對60歲以上居民平衡能力有明顯改善(林佩欣,2000). 平衡訓練 平衡較好的人，可以在重量訓練或伸展操中， 從事較有挑戰性的平衡訓練.，如站在有點軟的墊子上或坐在平衡球上， 一樣從事重量訓練或伸展操， 主要的目的是讓參與者有一點挑戰性，以增加平衡能力，但要在他們的能力範圍內實施，以策安全。 美國運動醫學會(1998)改善平衡能力的原則 逐漸增加姿勢的困難度，可以透過逐漸減少支持面（如單腳站立），或者藉著動態的動作來干擾身體重心（如轉身），這樣的姿勢就可來加強重要肌群的承受力藉以維持平衡。或著可以藉著減少感官的作用以增加平衡的困難度（如閉上眼睛）。 Singh (2001)三個改善平衡能力技巧 一，減低身體重心支持面。 二，移動身體重心到尚可忍受的程度。 三，去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、視覺與身體感覺）。 National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議 於平時訓練中加強下肢肌群訓練(包括屈蹠腳掌下壓, 屈臀與伸臀, 屈膝與伸膝,和側抬腿等動作) National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議 逐漸增加困難度. 開始訓練時可以一手扶在桌子或椅子,當肌力逐漸進步時,變為一手指支撐,然後雙手放開. 腳步穩定後, 眼睛可以閉上. 開始練習其可請人保護, 以免失衡. Maria Fiatarone Singh (2000) 強度: 在可忍受的程度下逐漸增加困難度. (強度可藉減少支持面積或感官應用來加強; 或增加重心干擾而增加). 平衡訓練的設計 動態平衡可以藉著走路時逐漸減少支持面而改善之， 例如走路時，走路的寬度逐漸縮小，.或者以腳尖或腳跟走路，或通過障礙物以增加動態平衡的困難度。 運動強度 最適當的困難程度或運動強度是在不失衡條件下，能從事最高程度的活動。確定安全無虞時，運動者要盡量達到可以忍受的平衡程度。 運動強度 如訓練目標是單腿站立20秒，但只能維持15秒，就以手靠牆維持平衡，這維持15秒的姿勢就是開始訓練的強度，依漸進原則，要逐漸增加困難度，是改善平衡很重要的觀念。在訓