放轻松~倾听身体的声音_13-59.ppt

放輕鬆~傾聽身體的聲音 劉銘雄 高雄長庚醫院臨床心理師組長 99.03.31 自介 學歷 成功大學行為醫學研究所臨床心理學 碩士 中正大學心理學 學士 經歷 高雄巿立凱旋醫院 臨床心理師 高雄靜和醫院燕巢分院 臨床心理師組長 大綱 1.認識壓力 2.常見舒壓方式 3.個人情緒管理技巧與策略 4.放鬆技巧演練 5.綜合討論 什麼是健康？ 當一個人在生理、心理及社會等三方面皆處於和諧、安寧狀態時，才是真正的健康。（WHO） 壓力是什麼？ 壓力一種主觀的感受 Stress Stressor 壓力是什麼？ 壓力一種主觀的感受 正向壓力VS負向壓力 兩階段壓力評估模式 初級評估： 　將情境視為危險、困難或痛苦 次級評估： 　個體缺乏因應資源 壓力具有加成性 一根蠟燭多頭燒 最後一根稻草 日常生活中的麻煩事 壓力反應 攻擊或逃跑的反應 你是A型性格嗎? 對於任何遲緩都不耐煩 一次做好幾件事，以力求成長 走路、行動及進食速度快 幾乎每次都準時 除工作外,嗜好極少 非常愛與人競爭 說話快 長期壓力下的結果? 高血壓／緊張性頭痛／偏頭痛 胃潰瘍／長期膓瀉 女性經期不順／閉經／排卵失敗／男性性無能 氣喘、支氣管炎加劇 骨質疏鬆 容易感冒／AIDS、癌症加劇 關節炎、長期疼痛、糖尿病加劇 壓力與表現的關係 壓力調適的目的 瞭解壓力是無可避免的 學習解讀壓力指數 應用各種方式減低壓力對身體的危害 常見舒壓方式 運動 音樂 按摩 太極拳 瑜珈 伸展運動 其他壓力調適技巧 時間管理 攝食 自我肯定訓練 旅遊 Distracting 轉移目標法（A-C-C-E-P-T-S－ACCEPTS 接受現狀） 活動（Activities ）： 從事放鬆心情的活動 需要付出全副精力的事 貢獻（Contributing ）： 為他人付出、奉獻自己 比較（Comparisons ）： 事情也可以更糟 不是幸災樂禍 Distracting 轉移目標法（A-C-C-E-P-T-S－ACCEPTS 接受現狀） 相反的情緒（opposite EMOTIONS ）： 從事能創造正向情緒的活動 把想法「放在一旁」（PUSHING away ）： 以想像力或想法中斷目前的思緒 Distracting 轉移目標法（A-C-C-E-P-T-S－ACCEPTS 接受現狀） 想別的事（other THOUGHTS ）： 讓其他想法填滿短期記憶 強烈知覺感受（intense other SENSATIONS ）： 以強烈身體知覺中斷負向情緒的生理反應 安慰自己 視覺： 取悅你的視覺，注意你眼裡看到的所有美麗的事物 減少任何視覺上的雜亂與壓迫感 安慰自己 聽覺： 取悅你的聽覺，注意你耳裡聽到的所有聲音 讓自己放心、放輕鬆、平靜的音樂 安慰自己 嗅覺： 體驗香味帶來的愉悅感受 觸動正向回憶的氣味有助於自我放鬆 安慰自己 味覺： 全心全意地品嚐每種食物入口的感覺 一點一滴地去享受與品味 安慰自己 觸覺： 觸摸具撫慰的功能，可釋放腦內啡使身體放鬆 帶來幸福感及和他人緊緊相連的感受 臨床上的放鬆技巧 腹式呼吸法 漸進式肌肉放鬆訓練 自我暗示放鬆訓練 想像式放鬆訓練 生理迴饋 一般呼吸 腹式呼吸 漸進式肌肉放鬆訓練 1920S Edmund Jacobson, MD所發展出來 先將一群一群的肌肉緊繃，然後再放鬆，直到全身的肌肉都放鬆為止 增加肌肉緊繃（壓力的早期反應）的覺察，以便阻止後續反應的發生 肌肉群 手臂 肩膀 額頭 眼睛 下顎收緊／張開 頸部前側 後背 肺部／腹部 雙腳 * * /school/UploadFiles_4133/200807/20080718090710857.jpg 表現 壓力程度 低壓力 壓力恰到好處 高壓力