做够50条，活过100岁.pdfVIP

栏 目编辑 刘 立 qq．coill ， 活 过 100岁 细节决定成败，长寿也不例外。 充分会使 2型糖尿病危险翻倍 ，细嚼 肌 肉力量，提高身体灵活性 ，防止摔 一 些不起眼的生活习惯直接关系到 慢咽更有益营养吸收。 跌危险。 1 寿命长短。英 国 《每 日邮报》近 日载 9．吃点葡萄干。美国农业部科学 18．进行力量训练。举重有助于 文，-TIj出多所大学研究总结的 “让你 家必威体育精装版研究发现，葡萄干、梅干、蓝莓 抗衰老。绝经女性每周力量训练 30 长命百岁的50个健康习惯”。 和黑莓等食物抗氧化剂含量是其他 分钟，身体可年轻 15~20岁。 食物的20倍 ，堪称 超“级食物”。 19．经常起身活动。每 1小时起 食 篇 l0．每晚一杯红酒。每晚喝一杯 身四处走动、伸展四肢或拉伸运动， 红酒 (125毫升 )可获得护心抗癌防 有助于大脑释放更多脑源性神经营 1．吃红色食物。红色食物保健效 认知障碍症的类黄酮和白藜芦醇。 养因子(BDNF)，防止认知障碍症。 果加倍，比如红辣椒的维生素C含量 l1．少吃盐。大多数人每天吃盐 20．快跑 1英里。四五十岁时候， 超过橙子，甜菜根中的硝酸盐有助于 9克，比健康摄入量高3克。每天吃 ’男性 8分钟跑完 1英里 (女性 9分 扩张血管，防止癌症、心脏病等疾病。 盐6克更健康，可使脑卒中和心脏病 钟)则说明心脏比较健康 ，三四十年 红葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜 风险分别降低 13％和 10％。 后心脏病死亡危险较小。超过 10分 芦醇。 l2．吃花生不过量。100克花生 钟 ，则 日后患上心脏病 的风险会增加 2．每天 l杯茶。茶叶中的多种抗 含热量622卡路里，需要游泳一小时 30％。 氧化剂具有扩张血管作用，可使心脏 才能消耗掉。 21．适当的球类运动。常进行一 病发作幸存率提高28％。 13．饭吃八分饱。美国犹他大学 些球类运动(如打高尔夫)，平均寿命 3．瘦肉取代肥 肉。用瘦肉取代香 研究发现 ，食物摄入量减少 1／3可使 比其他人群长5年。 肠等脂肪含量较高的肥肉，可减少饱 寿命翻倍。 22．养花种莱。养花种菜可锻炼 和脂肪摄入量 ，降低患心脏病和认知 14．补硒量减半。硒有助防止癌 身体灵活性、耐力及肌 肉力量，也可 障碍症的风险。 症 ，因此很多人通过补硒提高免疫 改善心血管健康水平。干 1小时园艺 4．常吃洋葱。美国纽约州立大学 力。但是过量服用会增加 2型糖尿病 活，相当于步行5英里。 一 项研究发现，洋葱富含具有抗炎作 的风险。男女硒的 日摄入量通常为 23．练习瑜伽。印度一项研究显 用和促进免疫力的硫化物，有助降低 100微克和 50~60微克。将 100微 示，练 习瑜伽拉伸训练 ，同时结合适 结肠癌、喉癌和卵巢癌风险。 克硒分成两半 ，一天服用半片，或者 度有氧运动和饮食控制，可使血脂及 5．多吃香蕉等富钾食物。香蕉等 隔 日服用一片。 血管硬化逆转20％。 富钾食物有助于降低高血压，防止脑 l5．杜绝垃圾食品。这是活到 24．多爬山。美国70％的长寿社 卒中和心脏痛 。钾的 日推荐量为 3．5 116岁的美国女子贝西 ·库珀的长寿