健身运动全接触.doc

健身运动全接触 “身体是革命的本钱”，健康是您最大的财富，健康的身体不仅是事业的保障，也是对家庭的一种责任。SARS让人们更进一步意识到了健康的重要性，越来越多的人们开始投入到健身运动中。但健身方法和健身本身同样重要，在此青鸟健身俱乐部的运动和营养专家为您推荐了八种健身运动方案。 健身瑜伽： 忙碌的您如若实在抽不出太多的体育锻炼时间，每天在家或在办公室练习10-20分钟瑜伽呼吸法也很不错。 瑜伽呼吸法的训练： 首先慢慢吸气吸到腹部，腹部象吹气球一样鼓高了，接着气体进入到胸的下半部、上胸部，然后从胸部大大呼出所有气体，收缩腹部，将腹部所有气体排出。练习瑜伽深层呼吸，呼吸器官全都活动起来，新鲜的空气充满了肺的一切部位，这才是正确的瑜伽呼吸法。 当人在心情焦躁、发怒或压力大时，会觉得胸闷、憋气，呼吸短而急促，血液仿佛在瞬间凝结住，这样对人体的自律神经造成很大伤害。如果学会了瑜伽深层呼吸，这时，你紧绷的神经会随之松弛，整个人感觉心态平和而安宁。 练习瑜伽的动作要领： 初练瑜伽者，如果在室内就要坐在柔软的垫子上，盘腿而坐，同时极力保持挺腰，垂肩，要在专业人员的指导下，有步骤的练习。 练习瑜伽的功效： 瑜伽是精神生活的基本功，对每个人都有好处，经常练习瑜伽呼吸法，能预防和治疗感冒、哮喘等疾病，它给整个呼吸系统以良好的刺激。 跑步可保护心脏，心脏是人体易衰老的器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。 跑步的功效：经常跑步可以防治高血压、动脉硬化、神经衰弱、习惯性便秘等症状，坚持长跑还可以减肥降脂，是简便的体育锻炼形式。 跑步的动作要领：跑步采用站立式，要求两臂放松，身体保持自然挺直，不要低头或仰头，大腿前摆时，小腿充分放松，自然折叠，随大腿同步运动。 跑步前后的饮食注意事项： 运动前60分钟少量饮水，如少量麦片、牛奶200毫升等。运动后30分钟可以正常饮食，如面包、米饭、牛肉、鸡肉等。 注意事项：跑步前要进行5分钟热身活动，穿合适的运动鞋。 推荐饮品：运动饮料 材料：香蕉1根，牛奶200cc，蜂蜜1大匙，冰块1/4杯 器具：果汁机 做法：香蕉去皮切块，香蕉、牛奶一同入果汁机中打匀。 营养：总热量250千卡，富维生素C，矿物质钾、钙、钠 功效：促进消化、心脏功能，消除肌肉疼痛。 骑自行车： 骑车并非难事，但学会正确地骑车却并非易事，在平时骑车时主动地训练自己，改正一些错误的动作，会使你减少疲劳和不适，更加轻松的完成旅程。 骑车的动作要领： 上体前倾，躯干向上躬起，头部稍向前伸。双手有力地握住车把，两臂自然弯曲，支撑住上体。臀部稳定地坐在车坐上。两腿做100-170度左右的蹬踏循环，通过脚步把力量传到脚踏板上，动作要顺滑有力。 骑车的功效： 骑车是有氧运动，除可锻炼心肺功能外，长期坚持此项运动还可以减肥降脂，调节情绪，改善物质在体内的代谢功能，使腿部达到完美的曲线。 注意事项：骑车前要做一些准备活动，骑车锻炼要着适宜的运动装。 运动前后的饮食注意事项： 运动前30分钟可食用少量香蕉、苹果等。 运动后30分钟可正常进食，如米饭、鸡肉、蔬菜等。 推荐饮品： 金色阳光 材料：新奇士2个，西柚1个，柠檬1/2个，冰块1/2杯 器具：榨汁机、榨汁器 做法：将水果洗净，横切成两半，分别放入榨汁机中榨成汁，将1倒入杯中，加入冰块，并搅拌调匀后饮用。 营养：总热量191.9千卡，富含维生素C、B6及糖类，矿物质钾、钙、磷、铁等。 功效：抗病毒，防止感冒，消除呼吸过敏及发炎。 跳绳： 推荐原因: 1.提高心率。 2.随着身体的起落,整个下肢和躯干高强度运动,臀部及腿部所有肌肉群均得到 锻炼。 3.前后挥动绳子的动作涉及上肢所有肌肉群.值得一提的是起辅助作用的下背部与腹部也受益匪浅。 4.通过改变下肢动作,提高某块肌肉的训练强度,可针对个体改善需锻炼的重点肌肉。 跳绳的功效： 运动过程中初级者(很少运动)将强度控制在最大心率(220减去年龄)的50%-60%,时间以十分钟为宜;中级者将强度控制在最大心率的70%-85%,时间延长至20-30分钟,也可根据个人状况决定，注意:垂直跳起,双脚离地2-5cm,屈腿以减少对膝关节的冲击力。最后是调整放松，将强度降低,让心率逐渐恢复到正常平缓，切忌立即停止运动，可做一些伸展运动,以提高身体的柔韧性。 动作要领： 注意手脚的协调性。 注意事项: 同任何一项有氧运动相同，首先要热身5-10分钟，对于很少运动的人来说,热身尤为重要。 饮食方面: 如果您感觉目前的运动与以往相比,训练时间与强度有所延长或提高,可适量提高蛋白质的摄入量，以利于身体恢复,并强化参与运动的部位。亚洲人蛋白质的基本摄入量为每天不低于0.8g/磅体重，适量提高维生素与矿物质的摄入以防因运动过量或身体恢复