不同肌肉的锻炼方法指南,男生锻炼要注意了.pdfVIP

不同肌肉的锻炼方法指南 如果你感觉本文有用，请分享到QQ群、论坛、博客里，让更多人看到此文！ ——编者 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向 内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈 伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训 练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后 弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 点击图片获取更多锻炼信息 (四)前臂屈指肌 淘宝女人购物通道：左旋肉碱，中药减肥，丰胸，美容，皇冠店大全，美容化妆品，淘品牌 淘宝快速通道：皇冠店大全，淘宝秒杀，电器频道，台湾小资馆，男人频道，天天疯狂购 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发 展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能 是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧 平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维 呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到 水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前 束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 点击图片获取更多锻炼信息 (七)肱三头肌 淘宝女人购物通道：左旋肉碱，中药减肥，丰胸，美容，皇冠店大全，美容化妆品，淘品牌 淘宝快速通道：皇冠店大全，淘宝秒杀，电器频道，台湾小资馆，男人频道，天天疯狂购 位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰 推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱橈肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前 靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训 练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手 臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动 作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练 动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转； 使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压 缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 淘宝女人购物通道：左旋肉碱，中药减肥，丰胸，美容，皇冠店大全，美容化妆品，淘品牌 淘宝快速通道：皇冠店大全，淘宝秒杀，电器频道，台湾小资馆，男人频道，天天疯狂购