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男人日常健美营养中的十大误区男人日常健美营养中的十大误区 男人日常健美营养中的十大误区男人日常健美营养中的十大误区 1965 年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说：“健美 百分之九十来自营养”1993 年肖恩·雷也有同样的说法： “我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练， 但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。“高水平 的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的 每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄 取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的。精确度不 一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学 的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对 健美运动员来说就为将来被淘汰埋下了祸根。 现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方 式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。 1.过量饮食 过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首 要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如 果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？ 显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如 果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重 是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。 要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外， 就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物 和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素， 掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持 精力和运动能力，你需要碳水化合物 ;为了减掉脂肪，获 得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量， 应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。 2.缺量饮食 饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中 缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白 质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质 量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具 有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的 需求，所以要有额外的营养补充。 3.摄入蛋白质不足 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯 蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、 奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白 质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、 鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。 每天每磅体重应摄人 1～1.5 克蛋白质，可将食物分成 4 ～8 份，有间隔地进食。 4.不为自己准备膳食 准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己 准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都 不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂， 或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富 的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地 做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏 的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想 象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想 变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行 精心调配。 5.不做营养记录 制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后 的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持 下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正 确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。 所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白 质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等， 以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养 的书，以便随手查阅。 6.太多的脂肪和糖 脂肪是热量最高的食物，每克产生 9 大卡热量，而 且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组 织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂 肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物 也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、 运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄 人量不得超过总热量的 15%。 7.饮水不足 人体含有 67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多 饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织， 可