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跑者肠道环境的研究 跑者肠道环境的研究 作者：松生香里 翻译：@跑者阿飞 作者简介：松生香里，立命馆大学运动健康科学系助教，主要研究“肠道功能低下对骨骼肌 修复/再生的影响”，“sarcopenia （肌肉的减少/肌力低下）和肠道功能的关系” 科学的力量让您跑得更快维持肠道环境，保证跑步状态 0. 前言 饮食和跑步训练一样，均衡的饮食就是肠道的训练。 要提高长跑训练训练效果，提升跑步能力，有各种各样的要因。这里着眼于肠道环境对 肌肉修复/再生的影响，来研究肠道状态和提高竞技力。 比如，大家都知道：强度大的训练后，为了尽快恢复疲劳，需要尽早摄入营养高的食品。 通过在动物身上做实验已经知道，如果吸收营养的肠道功能低下的话，肌肉的修复/再生能力 也会变慢。 还作了和这些相关的研究，调查了“比赛当天的状态和肠道环境的关系”，发现了很有 趣的结果，但和最初预想完全不同。 1. 赛前要维持肠内环境 肠内有像双歧杆菌和乳酸菌这样的有益菌，也有像大肠菌和幽门菌这样的有害菌。人体 肠内环境有无数个细菌，除了有益菌和有害菌外，还有目前我们还不知道它的作用的菌，合 起来有 1000 多种以上。 一般的成人肠内有200-300 种，近100 兆个细菌存在。可以通过有益菌和有害菌的比例， 来判断肠道内环境的好坏。 @跑者阿飞 1 跑者肠道环境的研究 最初的预想结果是“肠内环境好，比赛成绩才好”。但是在对大学的女子长跑运动员为 对象，做了调查分析后发现，即便她们肠道内几乎没有双歧杆菌的状态，比赛的时候也取得 了优异的成绩。也就是说“肠内环境的好坏和比赛的结果没有关系”！ 那么，“是不是，赛前调整状态的时候，就可以无视肠内环境呢？”，答案“绝对不能 无视肠内环境”。 关键不是让肠内环境变好，而是“维持肠内环境”。稳定压倒一切！ 肠内环境随着食品内容/行动类型/精神状态等的影响而一直在变化。如果大幅度地改变 食品的内容，肠内环境就容易崩溃。这点和免疫系统是一样的。为了让肠内环境变好，摄入 了平时没有吃惯的食品，身体会认为它是异类，反而会恶化肠内环境。所以出发点不是“改 善肠内环境”，而是“维持肠内环境”。 肠内环境的突然变化会通过腹泻和便秘表现出来，肠道功能低下，摄入的营养就不能好 好吸收。所以，比赛前，千万不要想着去“改善肠内环境”，重点要放在“维持肠内环境”。 也就是说，即便赛前你要实施“糖原负荷法”，也要从平时吃惯的食品里面来选取，增 加碳水化合物的比例，减少身体崩溃的风险。 2. 饮食的变化就是对肠道的训练 虽然赛前要维持肠内环境，但是平时却要反其道而行之，推荐尝试各种个各样的食品和 菜单。让肠内环境变化绝对不是坏事，不仅仅是肠内免疫系统好好工作的证明，还可以让肠 道耐受各种状况，也就是对肠道进行训练。 @跑者阿飞 2 跑者肠道环境的研究 和跑步训练一样，老是重复同样的内容，慢慢地效果就会降低。下面介绍些实际发生的 例子。 双歧杆菌和乳酸菌等整理着肠内环境，对于长跑者来说，为了比赛，定期排便也是件大 事。对于经常便秘的选手，给他服用了乳酸菌药片。刚开始效果很好，但是经常服用药片习 惯以后，就没有效果了。 即便是可以调整肠内环境的食物，也不能只吃固定的食品，要摄入多种多样食品，经常 让肠内环境发生变化。 特别是马拉松选手，因为跑马本身负荷高，还有有的比赛需要住宿等日程紧张，很有可 能遭遇肠内环境的突然变化，所以平时更有必要来训练肠道。 当然，虽然肠道不能直接锻炼，但是有了肠内细菌，顾名思义，是在我们肚子里共生的 生物，还受遗传和体质影响，但确实可以通过食生活的改善和正确有规律的生活来慢慢改变。 可以调整肠内环境的食物，除了酸奶/奶酪等乳制品之外