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每天花12分鐘健身 康健32期　作者／張曉卉 沒時間運動嗎？ 爬樓梯 是個既快又有長期效益的運動。 北愛爾蘭奧斯特大學研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬 200 個階梯一次開始，進階到每天爬 6 次（可以坐電梯下樓），每次 2 分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動 12分鐘 就好。 不到 2 個月，這群女性發現自己身材變好了，而且血中膽固醇降低到讓她們得心血管疾病的機率減少 33％。 另一個研究是找 13,500 位男士，請他們每天爬 100 階，或是不限日數，每星期上下700 階樓梯，發現死亡率因此降低了 20％。每次運動量相當於花 30～40 分鐘走路 2 公里。 從消耗熱量的角度來看，爬 15 分鐘樓梯和快步健走 30 分鐘所燃燒的卡路里一樣多。 爬樓梯相當於垂直健走，好處多多，消耗熱量驚人，而且可以鍛鍊體力、修飾肌肉、還能強化骨骼。 垂直運動不只是爬樓梯而已，還包括下面幾項，同樣可以達到健身效果： 爬小山丘 每小時消耗的熱量：408卡(上和下)? 好處：戶外就可做? 警告：膝關節不好的人，下山要小心 爬樓梯健走 每小時消耗的熱量：408卡；612卡（只有上） 好處：對鍛鍊肌肉骨骼很有幫助，每次只要花很少時間就可做完 警告：如果有心臟、關節、平衡問題，先去詢問醫師。 有氧踏板? 每小時消耗的熱量：578卡 好處：肌肉骨骼有幫助，強化大腿、上半身，而且大家一起做，比較有樂趣。? 警告：要花錢，對膝關節衝擊較大。 爬樓梯機 ?每小時消耗的熱量：612卡 好處：可以變化花樣，聽音樂、看電視、閱讀、而且可以調整坡度? 警告：要花錢買器材，或到健身房去使用。? 註：熱量消耗是以一個67公斤的人所做的估計。 * * *