《江苏居民健康素养指导手册》.doc

（图片最小为0mm×20mm） 健康是人全面发展的基础。但是，什么是健康，怎样维护健康，并不是所有人都能正确回答和掌握的。卫生部发布的《中国公民健康素养基本知识与技能(试行)》（卫生部公告2008 第3号），就是现阶段界定全民健康素养水平的基本内容，也是现阶段城乡居民在维护自身健康的过程中，需要懂得和熟练掌握的基本健康知识和保健技能。 《中国公民健康素养基本知识与技能》入户同时也希望城乡居民通过手册，能够较好地掌握和运用这些最基本的健康信息和服务，出有关健康生活方式正确判断和选择，以保障、维护和促进自身的健康。 金湖县爱卫卫生年月 第一章 基本知识和理念 1、健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完满状态。 传统观念认为“健康就是没有疾病”，然而，世界卫生组织早在1948年就对什么是健康给出了明确答案，并在《世界卫生组织宪章》中明确提出：“健康不仅仅是疾病，更为丰富的内涵。身体健康是指人体结构完整，体格健壮，各组织、器官功能正常，没有不适感。心理健康是指智力正常，情绪稳定，能恰当地评价自己，思维与行为协调统一，有充分安全感。社会适应的完满状态是指通过自我调节，保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。 中国居民营养膳食宝塔 第五层：油脂类每天不超过25克至30克，食盐不超过6克 第四层：每天应摄入奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30克至50克 第三层：每天应摄入鱼虾类50克至100克，畜禽肉类50克至75克，蛋类25克至50克 第二层：每天应摄入蔬菜类300克至500克，水果类200克至400克 第一层：每天应摄入谷类薯类及杂豆食物250克至400克，水1200毫升 （2）适量运动 适量运动是指运动的方式和运动量的大小适合个人的身体状况。适量运动不但能保持健康的体重，降低患高血压等心脑血管疾病和其他一些慢性非传染性疾病的风险，而且还有缓解精神压力、调解心理平衡、改善睡眠的作用。动则有益，贵在坚持。健康人可以根据运动时的心率来控制运动的强度，一般应达到每分钟150～170（次）减去年龄为宜，每周至少运动3次。建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。 （3）戒烟限酒 烟草烟雾中含有4000多种化学物质，包括60多种致癌物以及一氧化碳等有害物质，吸烟的人，无论吸烟多久，都应该戒烟。 过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 （4）心理平衡 心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。有乐观、开朗、豁达的生活态度、建立良好的人际关系、积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。 4、劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。 每个人在自己的生活、学习、工作过程中都会形成一定的生活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。在日常生活中，如果经常违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾病和衰老的重要原因。因此，每个人都要注意劳逸结合、起居有则、张弛有度，养成良好的学习、工作、睡眠和经常参加文化体育活动的习惯。 有规律的睡眠对维护健康非常重要。一般成人每天要保证7～8小时睡眠。睡眠时间不足或过长都不利于人的健康。睡眠时间不足可使人的注意力和记忆力下降，还会影响人的新陈代谢，加快人的衰老；睡眠时间过长对人体有害无益，它会使中枢神经系统长期处于抑制状态，并会增加心脏、肺和血液循环的负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。 一般来讲，睡眠质量最高的时间段是晚上10点至凌晨4点，在这段时间里可以获得深睡眠。所以，养成早睡早起的习惯，能够保证睡眠的质量。 5、吸烟和被动吸烟都会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 烟草烟雾中含有4000余种化学物质，包括60多种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高6～13倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高12～13倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20%，患冠心病的风险升高约30%。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12%。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。 6、戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。 2008年2月发布的《世界卫生组织全球烟草流行报告》指出，“烟草是人类健康所面临的最大