史上最全面最有效的减肥方法大全.pdfVIP

男士减肥从肚子开始 男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但 到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪 堆积呢？ １．进行有效的锻炼 为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌 肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、 骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。 ２．适当节制饮食 少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪 的消耗。 ３．多做腹部健美操 盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹， 上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12 次。 两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐 起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10 次。双手握在门框上， 使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90 摄氏 度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做 5~10。自然站立，左手轻按 腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会 气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10 次。 ４．腹部按摩减肥法 此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿 生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。 这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖 仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者 坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4 遍，然 后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3 遍。但饭后或特别饥 饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重 以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。 另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右 手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回， 由上而下慢慢移动，似水中的浪花。 ５．涂抹摩脐法 肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法 疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3 分钟，再用双手掌根顺时针从 升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4 分钟，手法以泻为主；与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能， 健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关 元、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。 ６．下腹部脂肪指压法 腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则 以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下 压 15 秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧 腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15 秒钟。 瘦大腿: 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都 会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行 走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳 选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。 而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以 适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果 你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深 水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼 效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30 分钟。每周至少3―5次。坚持中等 以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更 多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动 量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若 锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来 说，行走1 小时和跑步20 分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择 一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加， 但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是 锻炼结束1 小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、 如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭 前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下 蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置， 另一条腿向侧伸直，直至与身体成90 度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10 次)这种