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7 种方法增加耐力 新浪微博：@跑步指南 7 种方法增强耐力 作者：Amby Burfoot （安比 伯富特） 作者简介：Amby Burfoot 曾多年担任 《跑者世界》（Runners World）主编，他是 1968 年 的波士顿马拉松赛冠军。个人马拉松最佳成绩为2:14:28。 跑步的人都想增强耐力，但是提到 “耐力”，可能指两个方面：跑步新手可 能想提高耐力，使跑步距离从2 英里增加到4 英里，再到6 英里；而对有经验的 老手来说，如已经可以跑长达42 公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。 那么他们所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距 离。 幸运的是，你可以在两个方面都得到提高。你可以通过一些训练计划来增 加长跑的距离，另一些计划来提高速度耐力。 南 在这些计划的指导下，无数跑步者大大提高了耐力。跑步新手 Craig 指 Beesley 就将其最长跑步时间从 30 秒增加至 3 小时；成功马拉松手 Doug Underwood 曾想将个人成绩从3:50 提高到 3:30 来入选波士顿马拉松 ；美国 1 步 万米和越野明星Deena Drossin 曾想打败马拉松传奇人物Joan Samuelson。 跑 最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。换言之，因地制宜，量体 @ 裁衣。不同的人（基因研究学家所说的“快速反应者”和 “慢速反应者”）必须 用不同的方法来达到相同的目的。 下面是 7 针对不同人群的耐力增强策 。不是所有的 7 种方法都适用于 你，但至少有一 适合你，要明显增强你的耐力也就足够了，你就可以比从前跑 得更轻松更强壮了。 方案 1：循序渐进法 如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”， 1 7 种方法增加耐力 新浪微博：@跑步指南 即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者， 从目标围绕小区跑4 圈的新手到1 万米成绩为36 分钟、每次长跑几十公里准备 初马的老手。 渐进原则由来已久。从15 万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原 则对至少10 亿人起过作用。如今仍然起作用。 在Beesley 两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30 秒，然后走4 分 半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8 次 （总共40 分钟），每周至少跑三天。 13 周后，他一次就可以跑30 分钟了。去年秋，他以2:12 的成绩完成了第一次 半程马拉松，不错吧！尽管如此，Beesley 没有就此满足。在气温零下 31 摄氏 度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了 5 月，他又开始长跑，2 小时、40 分、以及重复1：45 的400 米，目标是初马。 南 Beesley 的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了 指 耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是 成功跑步的最佳组合。” 步 你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们 跑 喜欢每周长跑增加1 英里（约合1.6 公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来 @ 休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1 英里。 方案2：Yasso 800 在与跑步杂志Runners World 的赛事宣传负责人Bart Yasso 一次聊天中， 我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章， 数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。