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一周家庭营养食谱设计
一、三餐配餐营养标准
1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
2.配制原则:
1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。
3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
3.全天用油均建议用色拉油25克。
二、一日三餐健康食谱
星期一
早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳
中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)
中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个
中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)
中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。
晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个
中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
三、下面介绍每周代表菜系的做法
周一
【菜名】 肉末四季豆
【原料】 四季豆1斤,猪肉三两,葱粒、榨菜粒、蒜末少许。
【制作过程】
1.猪肉洗净剁碎。
2.四季豆撕去筋,洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右,盛起,滴去油份。
3.烧热锅下油,将肉末葱粒榨菜炒片刻,加入四季豆,再加清水,用大火至汁收干,加盐加味精,拌上蒜末即可。(为了保持四季豆的色泽,放盐的时间不亦过早。)
周二
【菜名】 山东丸子
【原料】 猪肥瘦肉350克,鹿角菜350克,海米25克,鸡蛋50克,香油50克,葱、姜末各10克,料酒15克,米醋15克,盐7克,味精5克,酱油15克,香菜段、末各10克,鸡汤500克。
【制作过程】
1.用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末。
2.猪肉剁成放入盆内,加进盐、味精、酱油各3克,再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内,搅拌成馅,将馅挤成直径3厘米的丸子,放入盆中上屉蒸15分钟左右取出放入碗内。
3.炒勺放入鸡汤,加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等,汤开后将浮沫撇去,淋入香油,将汤浇在丸子上,把香菜段撇上即可。
周三
【菜名】 葱爆鸡丁
【原料】 鸡腿肉150克,笋50克,干淀粉6克,鸡蛋清20克,白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。
【制作过程】
1.将鸡肉切成小丁,撒上精盐腌一下,再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀,连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟,沥去油。
2.将葱切成丝,将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。
周四
【菜名】 糖醋排骨
【原料】 猪排骨25o克,番茄酱少许,白糖25克,醋2o克,料酒1o克,盐3克,油1ooo克。
【制作过程】
1.将排骨洗净,用料酒、盐腌一下。
2.锅上火,放油烧至六成热,下入排骨炸至呈金黄色捞出;
3.另坐锅底油,放入白糖、番茄酱、醋、盐,搅匀成糖醋汁,再把炸好的排骨放入,翻炒至均匀挂上汤汁即可。
周五
【菜名】 麻辣豆腐
【原料】 豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱 郫县豆办 一两 盐 三分花椒面 二分 蒜苗 一两五钱 豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱汤 八两
【制作过程】
1.将豆腐切成五分见方的颗。
2.把瘦多肥少的肉剁成碎粒,蒜苗切成五分长节子,豆豉用刀按细。
3.炒锅置中火,下菜油至五成热时下碎肉,肉炒干水汽后,下豆办、豆豉,炒出香味,下辣椒面(若火太大,可将锅暂端离火口),炒出红油放盐、酱油,同时下豆腐;豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗(注意铲动以免巴锅);蒜苗一变色(颜色生绿、熟而不蔫),用水豆粉勾芡,起锅装碗,菜面上撒上花椒面即成.
周六
【菜名】 芹菜炒牛肉
【原料】 嫩牛肉300克,芹菜150克,
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