减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表.docVIP

日常活动各种运动消耗热量表 运动项目 消耗热量 运动项目 消耗热量 慢走 (一小时4公里) 　 　255　卡 走步机(一小时6公里) 　　 345　卡 快走（一小时8公里） 　 　555　卡 爬楼梯 　　 480　卡 慢跑 (一小时9公里)　 　　 655　卡 爬楼梯1500级（不计时） 　　 250　卡 快跑 (一小时12公里） 　　 700　卡 爬梯机 　　　　 　　 680　卡 单车 (一小时9公里) 　　 245　卡 游泳(一小时3公里)　 　　 550　卡 单车 (一小时16公里)　 　　 415　卡 网球 　　　　　　 　　 425　卡 单车 (一小时21公里) 　　 655　卡 手球 　　　　　 　　 600　卡 有氧运动(轻度)　　　 　　 275　卡 桌球　　　　　 　　 300　卡 有氧运动(中度)　　　 　　 350　卡 高尔夫球(走路自背球杆) 　　 270　卡 　 体能训练　　　　 　　 300　卡 轮式溜冰　 　　 350　卡 仰卧起坐 　　 432　卡 郊外滑雪(一小时8公里) 　　 600　卡 活动项目 消耗热量 活动项目 消耗热量 开　车 82 卡 洗衣服 114 卡 工　作 76 卡 烫衣服 120 卡 读　书 88 卡 洗　碗 136 卡 午　睡 48 卡 插　花 114 卡 看电视 72 卡 锯　木 400 卡 看电影 66 卡 骑　马 350 卡 跳　舞 300 卡 溜　狗 130 卡 健身操 300 卡 郊　游 240 卡 跳　绳 448 卡 逛　街 110 卡 打　拳 450 卡 购　物 180 卡 泡　澡 168 卡 打　扫 228 卡 附：成人每日需要的热量　成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 男子 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450 15.2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600 13.4 x 体重（公斤） + 490 活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 活动内容 活动强度系数? 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0.2 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0.3 中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0.4 重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0.5 ? ·热量的来源： 　脂肪、蛋白质、碳水化合物　　　　　　　 　　 脂肪产生热量 = 9 千卡/克　　　　　　　 　　 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克　　　　　　　 　　 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位： 　千卡 Kilocalorie 4．184 千焦耳  减肥原理 (1) 调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 (2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大运动类别 耐力性 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。 力量性 力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌