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健身小白减脂指导手册 微博@张景琪 I各种前言 1.不管文章有多通俗易懂，要写的详细肯定字数不会少，懒人不用看了。 2.我写的都是如何在对身体无害的情况下安全减肥的方法，一般胖的一周可能也就能减1-2斤，很胖的能减的多点。要追求对身体有损伤的快速减肥方法（一周减5斤之类的），不用看此文了。 3.文章中所有训练和饮食建议的原理我就2句话带过，详细原理我会标注XX文章。想仔细钻研的小白在我微博有哪些信誉好的足球投注网站XX文章即可。因为我的写的很通俗，全文构架可能不是百分百严谨详细，所以不要咬文嚼字。 4.如果发现XXX写的东西和我写的东西某些内容矛盾。请按以下步骤解决：①看我的标注，通过微博有哪些信誉好的足球投注网站找到介绍该内容的具体文章，仔细参看各种原理介绍，然后判断谁对谁错。②如果自己判断不了，可以把那篇文章找出来@我，我来给你判断。当然我希望尽量自个判断，每个人时间都宝贵。 5.我的老婆大人给我了写这篇文章的主要动力，如果你们觉得此文对你们很有帮助，请默默的给她点个赞！ 6.感谢梁小黑同学给我的文章建议！ II减脂概况 1分清楚减脂和减重的区别。减脂主要是减脂肪，保留肌肉线条，让你拥有美肩、翘臀、挺拔的胸部，人鱼线等等。减重就是脂肪肌肉一起减，减到最后什么都没了，穿着衣服看似很瘦，脱了衣服毫无美感，而且缺乏气质，双眼散发着痴呆的光芒。所以你要做的是减脂而不是单纯的减重！ 2不要在乎体重。我说了减脂不是减重。所以衡量减脂成功与否的标准就是你脱光衣服照照镜子看看体型好不好看。很多有翘臀、美肩、人鱼线的健身女模特体重并不低，她们的身体公式是：体型=适量的肌肉+适量的脂肪。很多人应该知道，相同体积的肌肉和脂肪，肌肉的重量大得多。 按脂肪和肌肉的含量划分，我把女人分了以下5类：A适量肌肉+适量脂肪=完美体型；B过量肌肉+适量脂肪=魔鬼筋肉人；C适量肌肉/过量肌肉+过量脂肪=黑猩猩队长；D过少肌肉+适量脂肪=穿着衣服好看，脱了衣服让人性欲减半；E过少肌肉+过量脂肪=肉蛋。 很多减脂的健身小白，在减脂前主要是肉蛋，这些人通过减脂主要会发展为两类人：A或者D（占大多数，主要原因是把减脂当成了减重，导致肌肉也过分减少）。A和D的差别是：①穿着衣服都好看，脱光衣服D完败；②A体重要高于D。 所以我举这个例子的目的就是告诉大家：美不是靠体重衡量的。美不美，脱了衣服秀两圈就知道了！不要在意体重，在意镜子里你的体型！ 3减脂的根本原理。通俗说：摄入热量小于消耗热量就能减脂。所以减脂就分2方面：①在不影响健康的前提下适当减少摄入热量（主要靠饮食）；②在不影响健康的前提下尽可能增加消耗热量（靠提高新陈代谢）。小白们注意看：我的前提都是不影响健康。减的太快不仅影响健康，而且会影响你的个人气质、脑力等很多方面。有些人虽然胖点，但有女王气质，这就可以给她的美加分。有些人虽然很瘦，全身散发着屌丝气息，和这种人接吻滚床单可能都需要把灯关了！小白们在减脂的过程中一定要有耐心，才能保证减脂成功后，身材、气质等全方位收获！ 下面我就从以上2方面，简单扼要的告诉小白们该怎么做。 III小白减脂之减少摄入热量 当每天摄入的能量小于消耗的能量，就可以减脂。所以你就要调整你的饮食结构。调整什么样的饮食结构？主要有2方面：一是让你每天的摄入能量减小（摄入能量=每天摄入的脂肪、蛋白质和碳水化合物的总热量之和，1g脂肪是9卡路里，1g蛋白质和1g碳水化合物是4卡路里）；二是让你能吃饱，不会感觉饿或者毫无精力，当然这种饮食结构虽然可以解决你的饥饿，但的确不一定会很美味，美食控自己要克制一下了！ 很多人觉得减少能量摄入就是少吃，还有些人觉得脂肪的热量那么多就不吃了呗，光吃蛋白质和碳水化合物，还有些人节食天天光喝水。这些观点全都是错误的！大错特错！会对身体健康造成危害，引起体重反弹，造成的最坏后果是：你会成为一个闭经、体弱多病、双眼散发着脑瘫的光芒、周身飘散着屌丝气息、让你男朋友性欲全无的女人。 减脂期饮食3大守则：①减脂期要吃主食②减脂期要吃脂肪③减脂期不能减少蛋白质摄入。 不吃主食的危害： ①大幅降低新陈代谢率 ②影响训练状态，大幅降低训练水平 ③阻碍肌肉增长，促进肌肉流失 ④影响脑健康 不吃脂肪的危害： ①影响身体健康 ②减缓脂肪燃烧（不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧） 减少蛋白质摄入的危害： ①影响健康 ②降低肌肉含量 ③容易饥饿 那么一些小白会问：你不是说不吃这些会反弹吗？是什么原理？ 我大致讲解一下，通过以上危害我们可以发现，这些危害除了影响健康，就是降低新陈代谢（肌肉少了，脂肪燃烧率小了都会降低新陈代谢率）。新陈代谢率一降低，每天消耗的热量就会减少。我举个例子：肉蛋甲在刚开始减脂时，选择的是合理的方案。每天摄入100卡路里，消耗150卡路里。然后一周减了1斤肉。但她太心急，于是走上了不归路：每天摄入70卡路里，照常运动。