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超等长训练(Plyometric) 熊鑫 革命尚未成功同志还需努力！ * * Plyometric Plyometric 练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆发力，提高肌肉反应速度的方法。增强性练习是一种试图将肌肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已开始应用，而且创造了优异的成绩。Plyometric 练习方法也是德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。 Plyometric的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。 Plyometric 概念： 许多体能训练的教科书中，将Plyometric练习定义为：“Plyometric是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收缩”。 在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。 练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。 举例说明：跳深；投标枪 离心性力量练习 离心性收缩的概念：肌肉在产生张力的同时被拉长，即肌肉做退让工作。 离心力量在体育运动中有重要作用。如起跳后的落地缓冲、投掷、网球发球前克服器械的重力、运动程中突然改变身体的运动方向等等，都要有良好的离心力量素质作基础。 （1）有关研究的结论： 研究表明，离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点： ①有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。 ②速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长； ③速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高； ④离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。 ⑤离心收缩力量可以明显的提高肌肉的抗牵拉能力，大大减少肌肉损伤的发生。 （2）离心收缩力量与肌肉损伤 离心收缩力量与肌肉损伤防治有密切关系，肌肉过度使用时可发生多种急慢性损伤，如延迟性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤（网球肘等），严重时可发生肌肉断裂。 这类损伤都与肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止点的抗牵拉能力差，尤其是肌肉内部及其周围结缔组织的弹性与强度差有关。离心收缩练习，是最好的有针对性体疗手段。 （3）离心收缩力量与肌肉损伤 研究表明离心收缩有两种基本的作用机制， 其一，伤后的离心力量练习可以控制胶原的排列，使其有序并有极性，使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏，而最大限度的保持胶原组织的结构与功能。国外也有大量关于离心性力量练习与肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤治疗与康复方面的报导。 其二，新近的研究表明，肌肉对离心刺激引起的延迟性肌肉酸痛有良好的适应能力。 德国专家认为：离心性力量练习后，在不增加肌肉重量的情况下，就能够明显改善肌肉力量，这与肌肉内结构的适应有关。 离心收缩力量与肌肉损伤 通过肌肉活检发现，延迟性肌肉酸痛发生后，肌肉并没有坏死的情况出现，而出现了肌动蛋白和中间肌丝在局部增多的现象，这是肌动蛋白和中间肌丝合成和重组的结果，从而产生新的肌小节。 这表明肌肉对离心刺激产生的肌肉酸痛的过程是肌原纤维和骨架蛋白的及重建的过程，是肌肉的主动的适应的表现。 因此，定期的有目的安排离心性力量练习，使有效预防肌肉酸痛的重要手段。 （3）离心力量练习的方法 保护性离心练习的方法 重复前一次同样或相似的离心运动时，骨骼肌损伤减轻，表现为肌肉酸痛和力量下降减少，而且恢复速度明显加快。 目前国外多为人体实验，间隔1-10周安排两次肘关节（或膝关节）的离心运动，两次次离心运动后测试上肢肌肉酸痛感，肢体围度增加值，自然及用力关节角度下降，肌力减退以及血清CK酶等的改变，部分研究甚至做了肌肉活检，检测肌肉微细结构改变等，发现第二次离心运动后的指标改变和初次离心运动相比都明显减轻。 （3）离心力量练习的方法 人们称这种现象为重复效应或保护效应（repeated bout effect or protective effect； or adaptive effect） 重量或负荷小于本人的最大负荷的练习，或实践中经常用到的所谓“快起慢下”就是典型的这种练习的方法。这些方法对于打破力量训练的平台期，无济于事。 （3）离心力量练习的方法 打破力量训练平台期的训练方法： 研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的的1.4-2倍，平均在1.5倍左右。 打破力量训练的平台期而安排的离心力量练习，要满足以下两个条件： （1）离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的