人体营养素.xls

Sheet3 饮食表 人体所需营养 人体营养表 名称 最佳来源 推荐摄入量 营养缺乏病 备注 蛋白质 谷类、豆类、玉米、豆皮、坚果 总热量的10% 生长发育迟缓 维生素A 深绿色、红黄色蔬菜和水果（胡萝卜、菠菜、番茄、红心甜薯、南瓜、木瓜、芒果） 800μg/d 夜盲症、皮肤病、干眼病、免疫力差 胡萝卜素进入人体后转化为VA 维生素D 酵母、草菇、阳光 5-10μg/d 缺钙、骨质疏松、佝偻病 晒太阳一周三次20m/d 维生素E 菜籽油、小麦胚芽、绿色蔬菜、坚果、豆类、谷类 10mg/d 贫血、神经病变 维生素K 植物油、大豆、绿色蔬菜、卷心菜、花菜 皮下发青、凝血障碍等血液疾病 维生素B1 小麦粉、燕麦、小米、花生、苜蓿、枸杞、黄豆、豌豆等豆类、干酵母、硬果、黑米 1.4mg/d 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退 维生素B2 胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、橙子、酵母、大豆、菠菜、青蒜、杏仁、小米 口腔、皮肤、生殖系统炎症和机能障碍 光、高温是其天敌 维生素B6 香蕉、橘子、桃、土豆、番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、苋菜、枸杞、坚果、脱脂米糠 口腔及精神疾病、免疫力低，易感染 B1、B2、B6摄取均匀，相互影响 维生素B12 发酵食品（一筷头腐乳）、菌类、麦片、酵母萃取物、豆豉 口腔、皮肤疾病、巨幼红细胞性贫血、神经退化 摄入过多会导致叶酸缺乏 叶酸 绿色蔬菜、水果、豆类、谷类、西兰花、胡萝卜、猕猴桃、燕麦、含VC食物中都有 400μg/d 巨幼红细胞性贫血、口腔炎、疲乏、影响婴儿发育、心脑血管疾病 与VB2、VB6、VC一起最佳 维生素VC 樱桃10粒、石榴1个、草莓10个、橘子1个、猕猴桃1个、鲜枣5个、柚子汁、花椰菜 100mg/d 坏血病、疲乏无力、牙龈出血、色斑、动脉硬化、贫血 必须食补、餐后最佳、抽烟一根消耗25mg 钙 紫菜、香菇、木耳、豌豆、苜蓿、黑芝麻、豆类及豆制品、花生、紫菜、海带、干无花果、甘蓝、杏仁、胡桃、花椰菜 　 骨骼、神经、肌肉 素食者注意补钙 磷 谷类 与钙共同作用，影响骨骼牙齿发育、软骨病 镁 豆类、谷类、深绿色蔬菜、海产、坚果 神经、肌肉 铁 谷类、麦片、豆类、蔬菜、菠菜、干果、红蘑、发菜、樱桃 贫血，易疲劳 锌 谷类、小麦胚粉、黑芝麻 15mg/d 免疫系统、伤口愈合、骨骼生长 碘 海产 甲状腺、生长发育、能力代谢 铜 坚果、谷类 与铁代谢、神经系统、骨骼发育 锰 谷类、坚果、茶叶 骨骼、结缔组织生长 钾 蔬菜、香蕉、柑橘类等水果 均衡体内水分，维护心律正常 钠 食盐 少吃 水 2瓶矿泉水的量 纤维素 豆类、谷粒、芹菜、菠菜、杏、草莓等 促进肠胃活动、排泄废物、便秘、痔疮 最好直接食用 脂肪 橄榄油、葵花籽 制造热量、增加体力和保持体温 不饱和脂肪更健康 碳水化合物 淀粉质（蔬菜、水果和谷类） 人体热能的主要来源 红萝卜（与汞结合排毒），黑木耳（清洁血液、解毒），海产品（抗辐射） 理想饮食：蔬菜、水果、五谷、豆类、坚果、纤维素 每天摄取五份蔬菜和水果，降低20%患癌风险。 防癌水果：草莓、橙、橘、苹果、哈密瓜、奇异果、西瓜、柠檬、葡萄、菠萝、梨、杏 防癌蔬菜：熟红薯、番茄、甘蓝、芦笋、卷心菜、甜椒、胡萝卜 主食：煮玉米红薯、糙米绿豆稀饭、 一周饮食表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 根类 土豆 红薯 洋葱 山药 南瓜 莲藕 胡萝卜 菌类 香菇 金针菇 木耳 平菇 银耳 茶树菇 杏鲍菇 花类 花椰菜 西兰花 羽衣甘蓝 卷心菜 圆白菜 芥蓝 红心萝卜 豆类 豆腐 红豆 黑豆 绿豆 豆腐皮 豇豆 豌豆 馒头 全麦面包 小米粥 糙米粥 玉米 荞麦面 燕麦粥 茎叶类 菠菜 芹菜 豆芽 青菜 芦笋 苋菜 海产品 果实类 番茄 黄瓜 丝瓜 茄子 甜椒 冬瓜 苦瓜 坚果类 榛子 （坚果之王） 开心果 （心脏之友） 松子 （长寿之果） 莲子 （安神之果） 杏仁、核桃、花生 葵花子 （抗忧郁之果） 板栗（10粒） （肾之果）