篮球运动员的体能训练.ppt

悬垂举腿 直腿拉 篮球专项灵敏素质 灵敏素质是在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地完成动作的能力。 灵敏素质包括速度、爆发力和平衡能力 篮球专项灵敏素质训练的要求 灵敏素质的负荷强度较大，持续时间不宜过长（10秒钟左右），练习安排在每次课精力最充沛阶段 儿童和青少年应加强灵敏的训练，特别要大力发展与灵敏相关的某些专项素质 经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力 重视专项灵敏素质发展，使队员参加各种比赛，了解篮球运动技战术的时空特征。 篮球专项灵敏素质的训练方法 分解 形成最有利的篮球专项移动动作姿势，提高各种运动动作的平衡和身体重心的转移能力 全面发展对形成灵敏素质有重要影响的相关因素 通过换项训练培养运动员在新异和复杂环境下的主动性和创造性。 发展灵敏具体方法介绍 complete the square(or with rope)4趟(绕限制区各种形式跑动） Star runs in the lane（从限制区中心向四个角跑动） Ricochet pick-ups（对墙有角度传球滑步接球） Lateral slide with response（听信号变向滑步） The wheel（向圆上各人快速跑动返回） Gasser rotations（见障碍折返跑） 体能自我测试方法 爆发力：垂直上跳 灵敏素质：20码往返跑，从中间开始跑，左右各5码（4秒） 无氧耐力：300码往返跑，丈量25码，往返6次（46秒） 肌肉力量和耐力：俯卧撑（60次)；引体向上（16次）；仰卧起坐（1分钟60次) 柔韧素质： 分腿直体坐，体前屈，双手摸脚尖前丈量尺。（10英寸） 下蹲 窄握提拉 膝上高翻 仰卧蹬腿 俯卧后抬腿（双腿或单腿） 直立提踵 支撑双杠 三头肌下压 平躺伸前臂 引体向上 俯卧挺身 腿部伸展 器械内收肌练习 器械外展肌练习 站立单（双）腿屈 哑铃提拉 器械扩胸 立式杠铃臂屈伸 坐式哑铃臂屈伸 坐式或站式哑铃侧平举 坐推或站立推 斜板卧推杠铃 平板卧推哑铃 前弓步 坐拉 单脚或双脚后抬腿 收腹练习 NBA准备活动中伸展运动介绍 静力性伸展 动力性伸展 被动伸展 静力性伸展的要求 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。 每个伸展练习持续15~20秒 重复每个伸展练习两次 每周伸展5-7次 经常尽力做全身肌肉拉伸。 拉伸的先后顺序 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部 动力性伸展的要求 要达到一定的伸展范围 要在静力性拉伸之后进行练习 动力性拉伸可以增加肌肉活动范围 被动伸展的要求 助手应该有控制的慢慢加力 被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉到 伸展应当以运动员自我感觉为标准 运动员和助手应当互相交流。 制定力量训练计划考虑的因素 确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法 组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然 呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。 举重护腰带 监护 休息时间：短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潜能；一般情况，3-5分钟休息足够 练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群 NBA力量训练计划1 方法 组数 每组次数 俯卧撑 1-3 最大次数 引体向上 1-3 最大次数 双杠支撑起 1-3 最大次数 负重交替登高 1-3 左右腿10-15次 负重跨步 1-3 左右腿各10-15次 俯卧背起 1-3 最大次数-20次 仰卧屈膝抬头 1-3 最大次数-50次 仰卧举腿 1-3 最大次数-50次 每周3次或2次，更适合开始力量练习者或青少年运动员，目的是发展肌肉力量和耐力。 每周三次全身力量训练计划 周一、周五或周二、周六 周三或周四 平躺卧推（胸大肌） 斜板卧推（三角肌前部） 坐拉（肱二头肌、肱桡肌） 侧提拉（三角肌后部、肱二头肌 实力推（三角肌） 直立推举（胸大肌、肱三头肌 杠铃二头肌曲伸（肱二头肌 哑铃二头肌曲伸 撑双杠（肱三头肌） 三头肌下压（肘肌） 下蹲/仰卧蹬推（股四头肌） 前/侧弓步踏台阶（股四头肌 高翻膝上高翻 上拉（斜方肌、菱形肌） 俯卧后抬腿（股后肌群） 单腿后抬腿 提踵（腓肠肌、比目鱼肌） 单腿提踵（腓肠肌） 俯卧挺身（竖脊肌、大腿后肌群 直腿拉（臀肌、竖脊肌）