运动中的呼吸方法.pdfVIP

正确呼吸新解 呼吸对我们来说是最自然不过的事情了，然而要将其成功的与力量训练相融合却是一项 挑战。正确的呼吸技巧可以使力量训练的效果达到最佳。康涅狄格大学运动机能学教授，威 廉姆 Kraemer博士说：“当做基本的肌肉训练时，推举者一般在每次推举之前 和下降的过 程中吸气，在推举结束时呼气，在屏住呼吸暂时增加力气的同时，你应该明白这其中也包含 着风险。”Kraemer指出：“当做一组力竭或重量级推举时（推举次数一般为1～3次），屏住 一会呼吸是很正常的，但是在力量训练次或组中屏住呼吸会使血压上升。 虽然这会有助于 推举，但血压升高也存在着潜在的危险。应避免过度屏住呼吸，如在整个重复次数中，血压 升高会使心脏泵出血液更加困难，最终降低向头部的血液供应量。这会导致头晕，血压剧烈 波动，有时还会出现恶心。” 或许在做重量组或力竭组时你已经注意到了这种情况。你感到有一点头晕眼花，不是因 为推举的重量过大，而是因为推举时屏住了呼吸。头晕眼花也可能会导致训练中或训练结束 后晕倒。Kraemer认为最好保持自然的有节奏的呼吸，甚至是大重量下也要这样。 Kraemer还解释说，过度的屏住呼吸还会导致与自己的长期目标相悖。过度的屏住呼吸 会降低对目标肌肉的血流量，这会降低肌肉组织自然的合成代谢。不管你是为了增加力量还 是打造肌肉，都要记住身体在每次锻炼中都需要氧气，特别是动作次数超过一两次的。必要 时，你可能需要屏住呼吸度过关键点，但在打造肌肉块时要试着整个动作过程中保持呼吸平 稳。 最佳动作过程 下面向大家推荐了卧推中最理想的呼吸技巧，要按下列步骤一步一步的来： 1. 将杠铃提离支架。 2. 当双臂伸展将杠铃举于胸上时，吸入比平常较多的一口气。 3. 向胸部方向放下杠铃时要屏住呼吸。 4. 用力向上举起杠铃，仍然屏住呼吸。 5. 当通过最难点——顶点后，呼气，完成本次动作。 6. 在准备下次动作前重新吸气。 各种动作的呼吸方法 硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的 基础动作之一。以直腿硬拉为例吧： （1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠， 握距稍宽于肩。勿低头。 （2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽 力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部 的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 （3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。 （4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重 量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部 的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样 ——甚至奥林匹亚先生。介绍一下： （1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向 前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 （2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部 用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃 放回深蹲架上。 （3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。 （4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突， 后腰要下塌，动作要稳定。 卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平 卧推。下面以平卧推为例介绍： （1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 （2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下 落。 （3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 （4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。 推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔 误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”： （1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 （2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静 止一秒钟，屈膝，