增高秘诀专家研究出来的长高体操运动有效.pdfVIP

QQ 空间小秘书 突破 QQ 空间访问权限  QQ 空间人气精灵 解除 QQ 空间相册密码  QQ 农场牧场伴侣  QQ 加密日志查看器 助你挺拔的长高体操 热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力 向后上 方挥动。 走：大幅度摆臂，有力地 向前走 。 跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳 25－50 米，重 复 4—6 次，每次之后稍休息。 抻拉：双臂上举，然后 向各个方 向抻拉，同时踮起脚后跟 ，重复 6－8 次，中间 稍休息。 单杠练习：悬垂 （20 秒、1 分钟 ），同时身体 向右、左转动，双脚并拢；身体 向 前、后摆荡；顺时针或逆时针方 向摆荡。 跳跃式引体 向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯 性做引体 向上 （单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复 6－－8 次。 跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方 向下跳；下蹲跳起 。 做 30—60 个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数 量做，逐渐加大运动量。 每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松 。整套操做完后，平躺在 地板上，绷紧背部和臀部肌 肉，微微挺腰 。 每周不少于三次练习，每次 35—45 分钟。坚持下去必有收获。 日常锻炼身体增高法 如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好 。 其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友 们不妨一试 。 悬垂法： 双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引 体 向上动作。男孩每天可做 10——15 次。女孩每天可做 2——5 次。练习的要领是： 引体 向上时呼气，慢慢下降时吸气 。练习做完后，要走动走动，使肌 肉放松 。待手部 放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张 口、舒展眉头， 放松面部肌 肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌 肉放松 。总之，要学会最大限度 地用力和最大程度地放松 。 在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂 20 秒 钟，然后双腿各系上 5 千克的沙袋，再悬垂 20 秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上， 悬垂 15 秒钟，之后穿上 10 千克重的铁砂背心，再悬垂 15 秒钟。不过，时间和重量 不是绝对的，可因人而异。 跳跃法： 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10 次为一组，每次向上跳跃 5——7  秒钟，每组间隔 4——5 分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经 常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点 球。因为跳跃是主要训练 内容，故每天要全力跳跃 200 次左右。 牵引法： 站在 20——30 米高的土丘上，放松加速 向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴 帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反 方 向用力，牵 引躯干 2——3 次，每次 12——15 分钟，重复 6——10 次。 这一系列的运动有助矫正短腿 、脊柱弯 曲、扁平足和“O”型腿等形体缺 陷，促使 骨骼增长，并调节神经和 内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达 到增高的 目的。最重要的是，一定要认真和坚持。