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瑜伽 5 式 “颈”现美丽 许多人一定都有过颈部疼痛和不适的体会，特别是经常伏案工作的当代 OL，常觉得颈部肌肉酸疼僵硬， 严重的还可能会有肩颈部疾病。让我们从颈部开始，注意自己身体细节的健康，通过适当锻炼，让颈部得 到放松，缓解颈部疼痛、僵硬、疲劳，使颈部更加有力并增加柔韧性，这样每天都会感到很轻松。 STEP1：帮助放松颈肩肌肉 盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩， 感觉到露出锁骨，保持 5 秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。 STEP2：活化颈椎 保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持 5 秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。 STEP3：使颈部挺拔 将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反 手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持 5 秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔 贴于颈部。 STEP4：增加颈部柔韧性 平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停 顿 5 秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。 STEP5：纤细颈部 俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花 板，保持 5 秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。 PS：五组步骤，可每天锻炼 6 次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离 OFFICE 带 来的颈部后遗症。 瑜伽美腿——— 战士式 练习方法： a. 自然站立，吸气右腿屈膝，脚跟拉近臀部； b.右手抓住右脚踝，轻拉起来； c.呼气，左手前伸，同时右手拉高右腿，上身微微前压，眼睛注视左手延长线； d.保持平衡，自然呼吸，坚持 10 秒； e.依次回复，换另一侧练习。 效果：你的超短裙是不是因为你略显粗壮的双腿而备受冷落 ！让“ 战士式”来改变这一切吧 ！它有效地 收缩小腿肚，拉伸大腿的肌肉线条，塑造修长完美的双腿。即使在冬日也骄傲地亮出你的美腿吧！ 瑜伽美颜——— 三角伸展式 练习方法： a. 自然站立，两脚宽阔的分开； b.吸气，双手侧平举，右脚尖向右转 90 度； c.呼气，慢慢地向右侧弯腰，右手放在右脚前的地板上，双臂始终呈一条直线。； d.保持这个姿势，自然呼吸10 秒； e.吸气，缓慢地回到 b，换另一侧练习。两边各做 5 次。 效果：三角伸展式能使你的脊背挺直，促进肝脏功能，从而让你的脸部血液循环良好。对于办公室一 族因为长期面对电脑而产生的各种色斑、痤疮等大有改善。在坚持一小段时间后，你一定会发现镜中的自 己脸色红润、皮肤白皙。 Bikram 发明了热瑜伽。 热瑜伽是由来自印度的国际著名瑜伽教师 Bikram Choudhury 在医师的协助下创造出来的，所以也叫 B IKRAM 瑜伽。从印度出来的 Bikram 对夏威夷、日本等地的气候很不适应，他的学生便开始给练习的地方 加温，直到 40℃时，他才露出满意的笑容。1971 年，Bikram 应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikra m 的瑜伽系统由 26 个姿势组成，可以在 90 分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一 种平衡状态。1973 年，Bikram 开始培训教师,并在世界各地传授他的 热瑜伽 。 这套姿势从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，26 个练习动作使新鲜的富氧血液输送到周 身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。正常体重、肌肉塑形及安乐感即刻而生。 如果在瑜伽训练馆适当加热并且选择合适的湿度，练习者将会出汗。即使房间没有加热，在练习瑜伽的 过程中产生的热量也会使你出汗。Bikram 发明这种加热治疗法时，尝试了不同的温度和湿度，最后选择了 现在这种标准。 BIKRAM 瑜伽与常温瑜伽的区别 场地有别 高温瑜伽的训练场地要达到一定的温度，通常在 38？40℃左右。 目的不同 进行高温瑜伽训练，是为了让全身的内部组织和淋巴腺能在高温下受到刺激，重新平衡身体 的自然化学性和激素标准，从而调节身体的内外机能。 动作编排 高温瑜伽的动作编排基本是固定的，不同于普通瑜伽。高温瑜伽的 26 个动作还有固定的套路