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硬币在跑步训练中的科学应用 硬币在跑步训练中的科学应用 作者：田中克昌 翻译：@跑者阿飞 作者简介：田中克昌 日本工学院大学博士副教授。主要研究运动工学，特别是研究跑步着地/ 击球等的冲击，评价/支援体育用品的开发。高中开始中长跑，因为那时候的伤痛、之后投入现 在的研究工作。半程马拉松最好成绩1 小时17 分。 原文标题：科学的力量让你跑得更快硬币的效果，120 分LSD 概要：通过改变脚的“负重”和“振动”，来改变肌肉的“颤抖”，强化体干的训练方法。 （译者注，原文叫做“筋肉の揺れ方”，字面意思是肌肉的摇晃，但找不到准确的词来表达，就翻 译成了“颤抖”，有待修正） 跑鞋分类的一个重要元素就是“鞋底的厚度”，一般薄底算轻型，用在比赛/速度训练；厚 底算安全型，用在慢跑/LSD 等比较多。那么轻薄跑鞋真的不适合跑LSD 么？ @跑者阿飞 1 硬币在跑步训练中的科学应用 薄底跑鞋使用的冲击缓震材料比较少，缓冲差，对脚的负荷也高。对于脚力不发达的跑 友，如果经常穿薄底跑鞋，容易受伤。但是换个角度反过来思考，如果到了刚好不受伤的负荷， 从耐力的角度来说的话，却变成了强化的因素。 要让训练更有效果，需要提高脚的负荷，但要刚好不受伤的程度。也许有人会问“那么是 不是穿重的跑鞋就可以了呢？”。比起身体末端的负荷，稍微靠近体干的地方增加负荷，对脚 力的影响更大，容易出成果。 强化肌肉力量还有一个不可缺少的要点：“振动”。比如，同一个东西掉在软的地方和掉 在硬的地方，由冲击负重所带来的振动的频率也不同。硬的地方频率高，振动带来的振动也 大。脚部肌肉振动大，就更需要强大的体干来支撑，自然体干也就强化了。 “硬币的效果，120分LSD”就是利用了，装在脚腕上的“负重”，和贴在鞋垫脚后跟部的硬 币的“振动”的变化，工学的体干训练方法。 为什么非要LSD 呢？那是因为快速运动时，身体很难意识到肌肉的晃动。慢动作的话骗 不了身体，体干可以意识到动作偏/平衡差，体干自然来去调整，结果么就强化了。注意：虽然 说速度慢受伤风险低，但是因为鞋底薄，还提高了对脚的负荷，正在养伤的跑友请不要训练此 法。 跑鞋的主要目的就是吸收着地时的冲击/保护脚，本训练方法的目的就是要把这个负荷 转变成训练效果。下图所示的是从着地到离地对脚的力，X 轴代表时间，Y 轴代表负重（力）。 为了提高训练的效果，重要的是：尽量不要降低着地时的负重力（也就是上图第一个波 峰）。这里越低，从接地到离地（第二个波峰）就越需要更大的肌肉力量，很难提高推进身体的效 率。缓冲性能好的跑鞋，对脚的负担小，第一个波峰也就低。所以本训练方法就是要选择合适 的轻薄底跑鞋，然后再在脚腕上负重，来提高负重，让第一个波峰变高。 @跑者阿飞 2 硬币在跑步训练中的科学应用 下面来介绍“振动”。跑鞋使用布/聚氨酯之类软材料，冲击振动的频率低，如果夹入金属 等硬材料的话，就可以变成高频率的振动，使得振动变多。具体做法：把跑鞋里的鞋垫拿出来， 在鞋垫的脚后跟背面部分贴3 枚硬币，通过金属把高频率的振动传给肌肉，改变“颤抖”，身体 要保持平衡就要出动体干，达到强化的目的。 最后，也不是说缓震型的跑鞋不好，更别说还有兼具缓震/反弹的跑鞋，跑鞋就是保护 脚的。每个人喜好不同，请根据自己的脚情和训练效果来选择跑鞋。 ＜推荐人群＞ 想边跑边锻炼体干的 喜欢轻薄跑鞋的 想锻炼耐力的 ＜实施时间＞ 周1-2 次，常年训练也可 @跑者阿飞 3