《长高拉伸计划》.pdf

1.饮食：主要有以下注意事项：a)多吃蛋白质，少吃糖类淀粉。B)多喝水。c，少食多次。 2.睡眠：主要有以下注意事项： a)睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。 b)用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高5-10cm。 c)时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。 3.运动：运动分针对脊柱和针对腿骨 针对脊柱的运动有：拉伸，悬挂，游泳 针对腿部的运动有：踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。 拉伸的方法有12 种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。每天挑五种，要涵盖这三种。一共做 25 分钟。每天换着花样做。 悬挂五分钟，每次坚持10s 以上。 游泳不要求一定做，要做的话15 分钟一节，做两组就OK。 踢腿有两种：散打似地这种猛踢，一腿连续踢 20 下，两腿交替做，用 10 分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢， 越高越好，踢一脚一换腿，一共做5 分钟。 跳也分两种：交叉腿跳台阶10 次一组，休息5s。然后是向上摸高。时间不限制。 骑自行车：把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪20 分钟。和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主 要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。 跳绳：有条件的话做500 下就够了。没有不强调。 冲刺跑：每次50 米，每天做4-6 次。 这几样的重要程度分别是： 拉伸骑座位调高了的自行车悬挂踢腿跳跃冲刺跑游泳跳绳。 时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。 深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式： 1-1-1 式：分别五秒，每天10 次 1-4-2 式：分别3 秒，12 秒，6 秒。每天10 次。 吸气-憋到憋不住-呼气：每天5 次。 一周六天的增高计划示例： 每天25 到30 分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸 运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运 动中间休息3 到5 秒。 每天15 到20 分钟的踢腿运动。拿出10 到15 分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说 的要求进行休息。 5 分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10 秒钟以上。15 到30 分钟的其他运 动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20 分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。 把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。 这些运动之外，保证每天有总共10 分钟的深呼吸和10 分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别5 分钟。 Page 1 拉伸的方法: 1. 哥普拉： 面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的 位置(想象海象的样子。。。) 。向上推，伸直胳 膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊 柱。尽最大可能往后弯，每次坚持5 到30 秒。 2. 超级哥普拉： 开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作) 。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形 成一个倒着的V 型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸 3. 猫咪拉伸动作： 以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直 于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼 气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要3 到8 秒钟。 4. 基本退不拉伸： 坐下，两腿劈开( 目测120 度那样的，反正就是很 开。)，