如何减少营养素损失的措施.docVIP

如何减少营养素损失的措施 发布日期：2012-4-25 浏览数：146 字号:〖大 中 小〗 食物在烹调时遭到损失，是不能完全避免的，但如采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。 1.上浆挂糊??原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏。 2.加醋????由于维生素具有怕碱不怕酸的特性，因此在菜肴中尽可能放点醋，即使是烹调动物性原料，醋还能使原料中的钙被溶解得多一些，从而促进钙的吸收。 3.先洗后切?各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先清洗，再切配，这样能减少水溶性原料的损失。而且应该现切现烹，这样能使营养素少受氧化损失。 4.急炒菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法。因原料通过明火急炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1的损失率只有13％，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达65％。 5.勾芡???勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄人。 6.慎用碱??碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥烂时，最好避免用纯碱(苏打) ★★★★?提倡吃新鲜蔬菜，最好多吃深绿色蔬菜，而且在做菜的过程中，要尽量减少蔬菜中营养素丢失或遭到破坏。 　　“要尽量避免吃剩菜，剩菜中含有大量亚硝酸盐，在体内可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，有致癌作用。” 　　■?低能量的营养物 　　蔬菜类含水分多，能量低，可以提供给人体维生素、矿物质、膳食纤维和一些植物化学物质，如胡萝卜素、VB1、VB2、VC、叶酸、钙、磷、钾、铁、镁、锌等以及番茄红素、叶黄素、花青素等等。 　　蔬菜按照颜色不同，还可分为绿色、红黄色、紫色、白色、黑色蔬菜若干种。不同种类和颜色的蔬菜提供的营养素各有不同。绿色蔬菜除了含有丰富的胡萝卜素，还有VB1、VB2、VC以及钾、镁、铁等丰富的矿物质和叶绿素、叶黄素等;红黄色蔬菜还含有胡萝卜素、番茄红素;紫色蔬菜还含有花青素;白色蔬菜，像大蒜，藕，含有丰富的大蒜素，具有杀菌作用，含硒也比较多，具有抗氧化抗癌的功效;而木耳、香菇等黑色蔬菜，含有蛋白、多糖、铁、锌、硒等物质。 　　■　深色蔬菜营养高于浅色蔬菜 　　“一般说深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和VC含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，叶菜类蔬菜膳食纤维一般也较根菜高，而且，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。” 　　深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜，它们富含胡萝卜素(特别是β–胡萝卜素)，在人体内可以合成维生素A,是中国居民维生素?A的主要来源。?深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，西红柿等维生素含量也比浅色蔬菜高很多。?还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩和风味，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性，对人体产生多种有益的作用，如调节免疫力、抗氧化、抗感染、延缓衰老，并有预防心血管疾病和抑制癌症的作用。 　　高慧英列出了常见的几类深色蔬菜： 　　深绿色蔬菜：菠菜、油菜、绿菜花、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、油麦菜、茼蒿、韭?菜、萝卜缨，茴香等等; 　　红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等; 　　紫红色蔬菜：茄子，红苋菜、紫甘蓝; 　　白色菜：大蒜，茭白，藕; 　　黑色菜：木耳，菌类。 　　日常吃菜应以深色菜(特别是深绿叶菜)为主，适当搭配其他的菜。 　　■　生吃熟吃各有利弊 　　在西方国家，吃蔬菜沙拉是很普遍的现象，近年来，我国生吃蔬菜的家庭也逐渐增多，很多饭馆也出现了凉拌黄瓜等凉拌菜。?。 　　“?蔬菜生吃可以最大限度的保留其中的营养成分，但生吃蔬菜也确有卫生问题和可能的农药污染问题，应该充分的清洗干净。” 　　适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、芹菜、生菜、柿子椒、洋葱、莴苣、卷心菜等。可将以上蔬菜挑选新鲜脆嫩者数种，清洗干净，切成块条等，加上沙拉酱或橄榄油、盐、醋、糖、味精等(或加入蒜、姜、葱、鲜辣椒)调味料，即可成为鲜嫩、清爽的一盘菜。 　　“有的蔬菜不能生吃，如土豆、扁豆等。?颜色深绿或橙黄色的蔬菜含胡萝卜素丰富，最好加油熟制，易于吸收。?加热烹调可软化膳食纤维，使番茄红素、胡萝卜素等营养成分更容易溶出，也更易消化利用;?还可以消毒、杀菌，比较安全、卫生;也可以搭配其他食物成分，使营养更丰富，口味更好。?蔬菜高温快炒能比较多的 　　保存其中的营养素，萝卜、土豆、扁豆等不易炒熟的菜，也不可炖煮的太烂。” 　　■　做菜要减少营养素流失 　　蔬菜中的营养素，在烹调过程中不可避免地会有不同程度的流失，特别是维生素是最容易在烹调中损失的一类营养素，所以我们要注意烹