《2015新增课程-产后修复瑜伽》.docx

【2015新增课程】新生女性理疗之---产后修复 分娩后，我们经常见到一些妈妈想尽快进行瑜伽练习或者节食，来恢复曼妙的身材，但是如果在产后的第一和第二个阶段营养不良，休息不足，不适当的锻炼都将会导致永久的疲惫和身体的松弛，长期贫血和慢性低血压，带来女性真正意义上的衰老，有些产妇还会面临产后抑郁症的问题。所以，产后修复的重点是身体的整体健康，而不是减肥！ 产后修复我们要特别考虑的领域：盆底肌的松弛 耻骨和骶髂疼痛 腹直肌分离 乳腺炎 后背疼痛以及情感和心理因素。接下来我们就顺产和剖腹产的不同来分析产后修复的具体方法。 产后修复（顺产） 出镜教练：新生瑜伽湖州区教练 吴丽萍（产后10周） 第一 阶段（1─6/8周） 在这个阶段，妈妈需要休息，因为产后数周内，生殖器官要回到接近怀孕前的水平，这个重要的变化称为“复原”，子宫沉降到盆腔内原本的位置。如果妈妈在这个阶段活动频繁，也许不会立即引起各种问题，但是日后你可能遭受到身体疼痛，子宫肥大和器官松弛。为了恢复精力和健康，你应该练习以下体式，让身体在被动的体式中放松下来。 1、盆底肌的练习 平躺在瑜伽垫上，弯曲双膝，双脚打开与髋关节同宽，膝盖中间夹条折叠的瑜伽带。吸气时扩展胸腔，呼气时夹紧瑜伽带，上提会阴，如果妈妈状态不错，可在产后第二天开始练习，每次练习25─50个呼吸。这个体式对于耻骨的恢复也有很好的帮助。（如下图所示） 2、 乳房修复 母乳喂养对于连接母子关系十分重要，以下体式可以帮助我们避免乳腺堵塞和乳房的僵硬，并且可以缓解母乳喂养带来的上背部的疼痛。 a 、身体平躺，弯曲双膝与髋关节同宽，保持骨盆和盆底肌的稳定，前侧肋骨内收。吸气手臂经身体两侧向上伸展到头顶的方向，呼气时手臂向两侧打开，向下划大圈。（身体状态不错的话可多次练习）(如下图所示) b、 身体保持右侧卧，保持在中立位置，骨盆尽量保持稳定，双腿不要分开，吸气时保持不动，呼气时收缩腹直肌将左肘关节向左侧打开，吸气时收回，重复练习三到五次之后，换反方向练习。 3 、身体能量的修复 在以下修复体式中，我们要加???非常重要的喉式呼吸法，吸气时让气体充满整个胸腔，气体摩擦喉咙发出“sa”的声音，呼气时控制气体发出“ha”的声音，保持对呼吸的觉知，深度放松身心，激发身体的能量。喉式呼吸还有净化母乳，提升母乳质量的作用。 a、 身体俯卧在瑜伽垫上，折叠好的毯子放在下腹部，帮助我们更好的延长腰椎，避免塌腰，在喉式呼吸中放松后背。（如下图所示） b、仰卧挺尸式 后背的抱枕竖放，垫高头部，让额头高于下巴，喉式呼吸放松全身心。（如下图所示） 第二阶段 （9─20周） 在这个阶段妈妈可以进行强健腹部的练习。不要认为锻炼腹部，就只是单纯的减去腰腹部的脂肪，更重要的是要促进内脏器官的功能，增强各器官的肌肉，恢复它们的健康，这也将帮助妈妈恢复体力和增强元气。 1、腹直肌的修复练习 孕晚期随着宝宝不断地成长，需要更大的空间，妈妈的腹直肌会由下向上分离，内脏也会随之移位，所以产后修复腹直肌变的尤为重要。 a、 身体平躺，屈双膝抬高，大腿于地板垂直，小腿于地板平行，骨盆稳定居中立位置，吸气扩展胸腔，呼气时收紧腹直肌，控制右脚脚尖慢慢向下轻点地板，然后用腹直肌带回原位，双腿依次交换进行。（如下图所示） b、上半身平躺在地板上，双脚踩在墙上，吸气保持不动，呼气时骨盆不动，用腹直肌内收的力量带动头和肩膀向上抬起。（如下图所示） 2 、子宫的修复 在这个阶段我们要通过以下体式，主动的帮助子宫“复原”，避免产后各种子宫问题和妇科疾病的产生。 a、 仰卧束角式（见下图） b、靠墙的肩倒立（见下图） c、靠墙用椅子辅助的犁式（见下图） 第三阶段（21周后） 这个阶段大部分妈妈可能已经恢复到原来的体形，脏器也重获力量，产后的疲劳将会消退，那么，你就可以恢复到正常的瑜伽练习中了。?