力量训练.ppt

力量训练法则 一、渐进超负荷训练法 这是健美训练的最基本的法则一．是要渐增强训练的负荷和重量，给全身各部位的肌肉群“超负荷”地刺激，从而使肌肉群更快而更有效地增长。在训练的过程中，试举重量和动作难度在逐渐增加，还应不断地增多组数、次数和缩短组与组之间的间隙等。 举例 要增长力量和体力，就须新增试举最大的重量； 要增大肌肉横断面，就须渐增试举重量； 要增长肌肉耐力，就应逐渐调整训练重量和强度； 二、局部孤立训结法 训练每一个动作，要求最大限度地集中主动肌群地收缩和伸展，尽可能使邻近部位的肌群少参与或不参与工作。局部肌群的锻炼可采用一个，甚至多个动作全面而完整的刺激（按解剖学的原理要求，采取不同的角度、方位、线路来锻炼肌肉）。 举例 平卧推举是锻炼胸大肌的最佳锻炼动作，但由于它是双关节运动的动作，会引起三角肌前束和上臂肱三头的协同参与用力。在试举最大重量时，腰背及腿部都会产生助力。同样是锻炼胸大肌单关节动作“仰卧飞鸟”，它能使手臂保持一定的弯曲度，更能集中胸大肌的紧张力，训练课中要合理地安排好单、双关节动作一起练习，也就能把训练肌肉块和肌肉线条有机结合，使得实效性得到提高。 三、综合训练 它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增长肌肉块最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白肌纤维的性能，它对刺激肌纤维、增大肌肉块训练效果较好；小重量、多次数和较持久的训练动作，能充分发挥红肌纤维的性能作用，它对肌肉耐力的训练起良好作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得较全面的发展。 中等重量、多次数、孤立刺激的“腿屈伸”和大重量、少次数、强刺激的“深蹲”动作的综合训练。 三组合的综合训练：“腿屈伸”小重量、多次数30一40次→ “肩托深蹲”中等重量、中等次数12—15次→ “上斜举腿”大重量、少次数6—8次。 四、循环训练 在一个循环训练周期中，贯穿着不同的训练内容和训练强度。在不同的训练周期里，合理安排增长体力和增长肌肉块的训练，减缩局部脂肪和增进肌肉线条为主的训练，以及周间循环训练中，采用轻、重量交替，高次数和低次数交替和单关节动作和双关节动作交替，这样既可避免训练过度或受伤，又可以平稳地提高训练水平。 五、兼顾训练 它是用大重量和轻重量的训练，双关节动作和单关节动作的训练，增长肌肉块和增进肌肉线条的训练，单个器械(杠铃、哑铃等)和组合器械的训练来刺激同一肌肉群，选用各种训练方法使肌肉群受到更全面的刺激，以改善肌肉增长缓慢或停止不进的现象。 锻炼背阔肌的课例 坐姿划船：3组x15次； 宽握引体向上：3组x10—12次； 俯卧划船：3组x10—15次。 六、超组合训练 它是把两个相反功能的相近肌肉群在一个连续组中进行循环的训练。前后动作只有极少的休息时间或没有休息，一般只有10—15秒钟，它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超组合训练增加了训练强度，使大量血液集中在同一个区域内，达到集中供氧。 初级水平安排2组的循环训练，中级水平安排3—4组的循环训练。组与组之间休息不超过30秒钟。 超组合训练身体各部位的每组训练次数有如下安排： 胸部9—12次，背部10一15次，肩部12—15次，肱二头9—12次，肱三头12—20次，股四头lo—‘15次，小腿10—20次。 一般在第二或第三组的循环训练后，休会感到达两个部位的肌肉群已有“发胀”的感觉。如果没有这种反应或这种反应不强烈，说明你要提高训练强度，重量要加大．次数要减少，或者，重量要减轻，次数要增多，再有就是组间间隙要缩短。 相对肌群的超组合训练课例 股四头肌→股二头肌 坐姿腿屈伸→俯卧腿弯举 胸部→背部 上斜飞鸟→坐姿划船 肱二头→肱三头 直立弯举→俯卧曲臂上拉 腹部→下背部 仰卧起坐→俯卧挺身 七、复合组训练 它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部部位肌肉群在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。 相同肌群的复合组训练课例 胸部：俯卧撑→平卧飞鸟 肩部：侧乎举→坐姿颈后推举 背部：宽握颈后引体向上→宽握划船 肱二头肌：直立弯举→斜托弯举 肱三头肌：直立臂屈伸→俯立臂屈伸 腹部：仰卧屈膝收腹→仰卧举腿 股四头肌：深蹲(颈后) →腿屈伸(坐姿) 股二头肌：俯卧弯举(腿) →负重伸破 小腿：坐姿提踵→骑式提踵 八、不同体位角度的训练 要求在训练中选用不问的体位和角度的变化，以使各部位肌肉群获得最全面的发展。例如：胸大肌只有一个单独的连接点，它必须改变躯干的位置，采用“上斜”、“下斜”、“平卧”的不同体位，使胸大肌酌上部、中部、下部的整块肌肉群获得较全面的刺激。 举例 在不同方式的蹲腿和腿举动作中，改