男子力量素质训练月计划.docVIP

中上等适合大胖子的锻炼健身计划 周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容 周日：放松休息 每周四练中级健身计划 此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。 时 间 训练 部位 动作名称 组数（组） 间歇 时间 每组次数（个） 星 期 一 胸部 上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个） 上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个） 站立提踵 2（组） 70” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个） 哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个） 星 期 三 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个） 背部 引体向上 3（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个） 腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个） 仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个） 颈部 颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个） 时 间 训练 部位 动作名称 组数 （组） 间歇 时间 每组次数 （个） 星 期 五 胸部 平卧推举 3（组） 90” 8—10（个） 上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个） 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个） 站立提踵 3