- 1、本文档共13页,可阅读全部内容。
- 2、有哪些信誉好的足球投注网站(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
- 5、该文档为VIP文档,如果想要下载,成为VIP会员后,下载免费。
- 6、成为VIP后,下载本文档将扣除1次下载权益。下载后,不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 7、成为VIP后,您将拥有八大权益,权益包括:VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 8、VIP文档为合作方或网友上传,每下载1次, 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等,对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
查看更多
--(完美WORD文档DOC格式,可在线免费浏览全文和下载)值得下载!
中上等适合大胖子的锻炼健身计划
周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:背,肱二头肌A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:肩,腿A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容周五:重复周二训练内容周六:重复周三训练内容
周日:放松休息
每周四练中级健身计划
此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
时
间 训练
部位 动作名称 组数(组) 间歇
时间 每组次数(个)
星
期
一 胸部 上斜卧推 3(组) 80” 8—10(个) 上斜飞鸟 2(组) 80” 8—10(个) 腿部 屈膝蹲 3(组) 70” 8—10(个) 站立提踵 2(组) 70” 8—10(个) 腰腹部 搁凳仰卧起身 3(组) 70” 8—10(个) 悬垂屈膝举腿 2(组) 90” 8—10(个) 仰卧两头起 3(组) 90” 8—10(个) 臂部 杠铃弯举; 3(组) 90” 8—10(个) 哑铃练习 3(组) 70” 8—10(个)
星
期
三 肩部 颈后推举 3(组) 70” 8—10(个) 侧平举 2(组) 70” 8—10(个) 躬身侧平举 3(组) 70” 8—10(个) 背部 引体向上 3(组) 90” 8—10(个) 杠铃划船 3(组) 80” 8—10(个) 腹部 搁凳仰卧起身 3(组) 80” 8—10(个) 悬垂屈膝举腿 3(组) 70” 8—10(个) 仰卧两头起 2(组) 70” 8—10(个) 颈部 颈侧屈 5(组) 70” 8—10(个) 时
间 训练
部位 动作名称 组数
(组) 间歇
时间 每组次数
(个)
星
期
五 胸部 平卧推举 3(组) 90” 8—10(个) 上斜飞鸟 3(组) 90” 8—10(个) 臂部 颈后臂屈伸 4(组) 70” 8—10(个) 肩部 颈后推举 3(组) 70” 8—10(个) 侧平举 2(组) 70” 8—10(个) 躬身侧平举 2(组) 70” 8—10(个) 腿部 屈膝蹲 3(组) 90” 8—10(个) 站立提踵 3
您可能关注的文档
- 考点2和考点3_碳单质和一氧化碳.ppt
- 济南大学大学物理3光学作业题.ppt
- 用读数显微镜测量玻璃折射率.ppt
- 计算机网考操作题题型.doc
- 秘籍仅在单人模式下有效.doc
- 面料织物组织中英对照.doc
- 运动训练原稿学教案部分.doc
- 洮南市职业教育中心 石春梅 昆虫外部形态课件.ppt
- 四川农村孩子儿时乐趣.doc
- 马尾沟矿沉陷区高压线塔变形预计与治理方案.doc
- 江苏省镇江市外国语学校2023-2024学年八上物理期末综合测试试题含.pdf
- 必威体育精装版国家开放大学电大本科《商法》多项选择判断名词解释题题库及答案.pdf
- 期末模拟试卷(试题)2024六年级上册数学北师大版含答案 .pdf
- 必威体育精装版浙美版小学三年级美术下册教案全册.pdf
- 无人机作文(精选10篇).pdf
- 江苏省南通市 2023-2024 学年度职业学校高三年级第一学期校际联考 旅游完整版72086269.pdf
- 必威体育精装版2022-GCP培训试题及答案.pdf
- 必威体育精装版办公桌椅采购合同范本 .pdf
- 民法典知识竞赛测试题题库(含答案解析) .pdf
- 模拟卷(北京专用,人教版1-8单元)2023-2024学年初中上学期期末.pdf
文档评论(0)