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2012 必威体育精装版减肥塑身方法大全
不知从何时起减肥成了一个家喻户晓的名词。围绕着减肥也出现了 N 多种话题,N
多种的减肥方式。而对于天生爱美的女性朋友来说减肥更是成为女性朋友追求美丽、漂亮
其中的一个符号。面对着形形色色的减肥方式,也许每一位女性朋友都有一段不同的减肥经
历。如果问到这些经历过减肥的朋友,我想绝大多数的人都会先说一句减肥太痛苦了那今
天我们将要告诉大家减肥其实不难,因为快乐减肥从现在开始。
健康常识
在减肥之前,大家首先要弄清楚一些关于健康减肥的常识性概念和标准
BMI=体重(KG)/身高㎡
体重过低 18.5
正常 18.5~23.9
超重 24.0~27.9
I 度肥胖 28.0~31.9
II 度肥胖 32.0~35.9
III 度肥胖 ≧36
腰臀比:腰臀比是跟据测试者的腰臀比例来判断是否肥胖的标准。
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腰臀比例:腰围÷臀围
男 <0.94 正常
女<0.82 正常
体脂率:体脂率是通过体成份分析仪测试得出的身体脂肪比率,从而判断一个人是否肥
胖;
男性 女性
正常 15% 22%
超重 25~30% 30~35%
肥胖 30~35% 35~40%
中肥 35~45% 40~50%
重肥 ≧45% ≧50%
目标心率:进行减肥运动时目标心率见意在60 %-75 %之间
目标心率= (220-年龄-静态心率)×60% -75%+静态心率。对于初习者通常可保持在60~
65 %即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。
减肥定律
健康美丽的身体=合理运动+平衡膳食+积极心态+良好的生活习惯
快乐减肥之身体篇
1. 首先通过一些检验肥胖的一些衡量标准,来判断自己的身体肥胖情况。
2. 通过体检了解自己身体内在的一些指标。(心血管方面、血脂、血糖、血压、肝部等方面)
3. 在减肥要进行体重的测量和身体围度的测量。
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4. 照一张全身的照片,以月为阶段每阶段都照一张,你会发现惊人的变化。
5. 每个人都是一个个体,都有不同的遗传基因、不同的体形、不同的身体素质,记住你的
参照物是你自己。
6. 减肥不是减重,要看到你的微妙变化,你会发现你的体形变好了、你的心情变好了、你
的状态变好了、你的体能变好了,这些都是你努力的结果。
快乐减肥之运动篇
工作太忙,我实在没有时间运动这是很多想要减肥朋友的一大苦恼。你要知道其实运
动无处不在,如果实在没有空闲时间,不用很可意的挤出很长时间来进行专门的运动项目。
运动方法:
走路:加快步速,加大摆臂幅度;是一种很有效的有氧运动方式。
7. 上楼梯:两节台阶为一步,类似平地弓箭步方式上台阶,针对腿部和臀部有很好的塑型
功效。
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8. 站立:站立时收紧臀部15秒,放松5秒。反复练习。针对臀部有很好的塑身功效。
9. 坐在电脑前:
①将双脚慢慢抬起(脚底垂直地面)控制15秒,慢慢放下,放松5秒,反复练习。针对腹部
的塑型训练。
②双手放在胸前双手并拢,向中间双手同时用力。同时挺胸。针对胸部的练习。
③手臂抬起,贴在头侧,大臂与地面垂直,小臂自然下垂。然后以肘关节为轴将小臂慢慢
抬起。15次后,换另一侧。反复练习。每次4组即可。针对手臂外测训练(肱三头肌)
快乐减肥之饮食篇
10. 以谷类食物为主,每天最低不少于200克。
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